همه چیز درباره انواع مکمل های بدنسازی

آیا شما از علاقه مندان به ورزش هستید که مشتاق مصرف انواع مکمل های بدنسازی هستید تا بدن خود را در بهترین شکل ممکن حفظ کنید؟ آیا شما یک ورزشکار هستیدکه به دنبال مکمل هایی برای افزایش عضله می گردید؟ به دنبال چه نوع عضله سازی هستید؟ به دنبال چه نوع مکمل هستید، قرص، پودر، نوشیدنی یا محصول غذایی؟ آیا مکمل قبل یا بعد از تمرین می خواهید؟ آیا می خواهید عضله به دست آورید یا عملکرد خود را افزایش دهید یا هر دو؟

مهم نیست که چه کسی هستید یا چه نوع ورزشی انجام می دهید، در بلد دارو ما مجموعه ای از بهترین مکمل ها را برای افزایش قدرت عضلات، افزایش انرژی، کاهش و یا افزایش وزن و به طور کلی مکمل های مورد نیاز برای داشتن یک بدن سالم و خوش اندام، در اختیارتان قرار می دهیم.

این مقاله شامل اطلاعات مختصر در ارتباط با اثربخشی و ایمنی مکمل هایی که برای بهبود ورزش و عملکرد ورزشی شناخته شده اند، شما را راهنمایی می کند. فروشندگان این مکمل ها ممکن است ادعا کنند که محصولات آنها باعث افزایش قدرت، استقامت و سرعت می شوند همچنین می توانند تحمل شما را برای تمرین های شدیدتر افزایش دهند. علاوه بر این، ممکن است ادعا کنند که مکمل های آنها می تواند به آماده سازی بدن شما برای ورزش، کاهش احتمال آسیب در حین تمرین یا کمک به بهبودی پس از ورزش کمک کنند.

مکمل های بدنسازی چیست و چه کاری انجام می دهند؟

اگر به طور منظم ورزش می کنید، به خصوص اگر یک ورزشکار هستید و در مسابقات ورزشی شرکت می کنید، می دانید که یک رژیم غذایی مناسب و مایعات فراوان برای به حداکثر رساندن عملکرد بدنی شما مهم است. با این حال، می دانید که مکمل‌های غذایی نیز می‌توانند به شما کمک کنند سخت‌تر تمرین کنید و عملکرد ورزشی خود را بهبود ببخشید.

اگر قصد دارید بدن خوش فرمی داشته باشید حتما می‌دانید که سوزاندن درصد چربی بدن خیلی مهم است. اما چرا؟ تا به حال شده با دو نفر روبه‌رو شوید، یکی از آن‌ها بدنی خوش‌فرم داشته باشد، اما دیگری چاق به نظر برسد؛ در حالی‌که هر دو قد و وزن یکسانی دارند؟ دلیل آن به مقدار توده عضلانی افراد برمی‌گردد. هر چه عضلات شما بیشتر و قوی تر باشد شما بدن خوش فرم تر و قدرت و استحکام بیشتری دارید. هر چه درصد چربی بدن شما بیشتر باشد، شما بدنی ضعیف تر، کم قدرتتر با حجم بیشتری دارید.

انواع مکمل های بدنسازی را بشناسید

مکمل های بدنسازی محصولات خوراکی حاوی ویتامین، مواد معدنی، پروتئین، اسیدهای آمینه و گیاهان دارویی در مقادیر مختلف و در ترکیب‌های مختلف هستند. این مکمل ها کارایی های مختلفی از جمله تأمین ویتامین های بدن، بهبود قدرت بدنی، افزایش توده عضلانی و انرژی دارند. انواع مکمل های بدنسازی به اشکال مختلف مانند کپسول، قرص، مایع و پودر به فروش می رسند. به خاطر داشته باشید که بسیاری از مکمل‌های ورزشی موجود در بازار حاوی بیش از یک ماده هستند و ترکیبات می‌توانند در صورت ترکیب، متفاوت عمل کنند.

افرادی که به سراغ باشگاه و ورزش و بدنسازی می روند معمولا برای افزایش قدرت بدنی، کاهش وزن و سوزاندن چربی ها، ساخت و ترمیم عضله، افزایش انرژی، افزایش وزن و حجم در افراد بسیار لاغر، افزایش ترشح هورمون رشد و تقویت سیستم ایمنی و سلامت خود از محصولات کمکی مثل انواع مکمل های بدنسازی، ورزشی و تقویتی استفاده می کنند.

مکمل های بدن سازی انواع مختلفی دارند که عملکرد های متفاوتی نیز دارند.شما باید با توجه به نوع نیازتان، آن ها انتخاب کنید. در زیر به معرفی و توضیح اجمالی در رابطه با انواع مکمل های بدنسازی می پردازیم.

1.پروتئین ها	2.کراتین
3.کربوهیدرات	4.گینر
5.آمینواسید	6.آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA)
7.گلوتامین	8.آرژنین
9.کارنیتین	10.CLA
11.بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB)	12.ZMA
13.ALA	14.بتا آلانین
15.کافئین	16.پمپ و افزایش انرژی
17.کاهش وزن و چربی سوز

پروتئین ها

در رژیم غذایی پروتئین، نقش های مهمی در بدن ایفا می کند و برای سلامتی شما بسیار مهم است. پروتئین جدا از عملکردهای اصلی تغذیه ای خود در بدن، مزایای دیگری مثل کاهش چربی، کنترل قند خون و فشار خون نیز دارد.

پروتئین ها یکی از اصلی ترین مکمل های ورزشی هستند زیرا در ساخت و ترمیم عضلات نقش مهمی دارند. امروزه از میان انواع زیادی از پودر پروتئین، دو نوع پروتئین کازئین و پروتئین وی امتحان خود را پس داده اند و در طول سال های اخیر مورد توجه و محبوب بوده اند. پروتئین هایی که به طور معمول به عنوان مکمل بدن سازی استفاده می شوند شامل پروئین وی و پروتئین وی ایزوله، پروتئین گیاهی،پروتئین بیف، پروتئین سفیده تخم مرغ، پروتئین های ترکیبی وکازئین است.

انواع پروتئین وی و کازئین از شیر گرفته می شود. این گروه از محصولات با دارا بودن بیش از 70 درصد پروتئین باعث افزایش حجم عضلات بدون افزایش توده چربی می شوند همچنین برای ورزشکاران پرورش اندام، دوره خشک کردن و همچنین تخلیه ذخایر گلیکوژنی مناسب می باشند. از طرفی مصرف پروتئین با ایجاد حس سیری باعث کاهش اشتها می شود و در افرادی که تحت رژیم های لاغری هستند علاوه بر کاهش اشتها باعث جلوگیری از تحلیل عضلات نیز می شود.

پروتئین وی

وی را می توان یکی از پر مصرفترین انواع مکمل های بدنسازی دانست. پروتئین وی یا پروتئین آب پنیر جز پروتئین های محلول شیر است که با تنظیم ph شیر، آن را از پروتئین کازئین جدا می کنند. این پروتئین را می توان بر اساس خلوص به گروه های مختلف پودر وی، پروتئین وی کنسانتره، پروتئین وی ایزوله و پروتئین وی هیدرولیز شده طبقه بندی می شود که از این بین پروتئین وی ایزوله بیشترین درصد پروتئین را دارد.

پروتئین وی به دلیل داشتن انواع اسیدهای آمینه ضروری پروتئین با کیفیت بالایی است. همچنین منبع غنی از لوسین و سیستئین است که هر دو برای سلامتی نقش مهمی دارند. همچنین پروتئین وی پروتئین سریع هضم است و به سرعت وارد جریان خون می شود.

پروتئین وی حاوی لاکتوز کم و یا بدون لاکتوز است و به راحتی در شیر و آب مخلوط می شود.

پروتئین گیاهی

در سال‌های اخیر، پودرهای پروتئین گیاهی در قفسه‌های داروخانه ها جای ویژه ای به خود اختصاص داده اند. این پروتئین ها معمولا محبوب افراد گیاهخوار که به دنبال مصرف پروتئین در رژیم غذایی خود هستند و افرادی که بدنشان پروتئین های حیوانی را تحمل نمی کند، مناسب است. همچنین افرادی که دوستدار حیوانات و محیط‌زیست هستند، از طرفداران پودر پروتئین گیاهی هستند.

پروتئین بیف

پروتئین بیف یا پروتئین ایزوله گوشت گاو، یک پودر پروتئین بسیار خالص ساخته شده از گوشت گاو است. معمولاً 90 تا 95 درصد وزنی پروتئین دارد و تقریباً می توان گفت کاملاً بدون کربوهیدرات و بدون چربی است. حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری بدن شما برای ساخت عضله و ریکاوری پس از ورزش است. پروتئین گوشت گاو غنی از اسید آمینه گلوتامین است که نشان داده شده است، از رشد و ریکاوری عضلات حمایت می کند.

برخلاف پروتئین وی که منبع لبنیاتی دارد، پروتئین ایزوله گوشت گاو از دسته لبنیات نبوده و فاقد گلوتن است. به همین دلیل انتخابی ایده آل است برای کسانی که دچار عدم تحمل لبنیات هستند اما توجه داشته باشید که پروتئین وی دارای مقدار بیشتری از اسیدهای آمینه ضروری و BCAA است (34.96 گرم در پروتئین وی در مقابل 19.4 گرم در پروتئین ایزوله گوشت گاو در هر 100 گرم). مقدار اسیدهای آمینه ضروری و BCAA همان چیزی است که ما واقعاً می‌خواهیم تابه ریکاوری، سنتز پروتئین عضلانی و غیره کمک کنیم.

پروتئین سفیده تخم مرغ

پروتئین سفیده تخم مرغ نیز یکی از پروتئین هایی است که منبع غیر لبنی دارد و برای افراد حساس به لاکتوز مناسب می باشد. از آنجایی که تخم مرغ یکی از وعده های غذایی روتین ورزشکاران است معمولا اکثر ورزشکاران مشتاق مصرف این نوع پودر پروتئین نیستند.

پروتئین های ترکیبی

این پروتئین ها معمولا ترکیبی از دو یا چند نوع پروتئین هستند که معمولا یک نوع آن پروتئین وی است. مثل پروتئین وی آلبومین، پروتئین 90 آیرون مکس و…

کازئین

کازئین پروتئینی کامل،حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن انسان است که تقریباً 80 درصد از پروتئین موجود در شیر، پنیر و ماست را کازئین تشکیل می دهد.

کازئین به عنوان مکمل پودر پروتئین معمولاً توسط بدنسازان برای بهبود ریکاوری ورزش و افزایش اندازه عضلات استفاده می شود. بدنسازان ممکن است محصولات کازئین را بلافاصله بعد از تمرین یا قبل از رفتن به رختخواب مصرف کنند تا ریکاوری ورزش را افزایش دهند.

کازئین به دلیل دیر هضم بودن (حدود شش تا هفت ساعت) معمولا مورد توجه بدنسازان قرار می گیرد. این به این دلیل است که محیط اسیدی معده باعث لخته شدن کازئین یا تشکیل ژل می‌شود. به این ترتیب، بدن شما تقریباً دو برابر بیشتر از پروتئین وی برای هضم و جذب کازئین زمان می گذارد. کاهش سرعت هضم کازئین، به طور پیوسته اسیدهای آمینه را برای بافت عضلانی آسیب دیده، به مدت طولانی پس از تمرین تامین می کند و باعث ریکاوری بهتر می شود. هضم آهسته به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و هوس های غذایی ناسالم را کاهش دهید.

کراتین

بدن شما به طور طبیعی کراتین تولید می کند و در مو، ناخن، پوست، غدد و اندام های شما وجود دارد. کراتین ترکیبی از سه آمینو اسید گلیسین، آرژنین و متیونین است که توسط بدن تولید می شود و در برخی از غذاهای پر پروتئین مانند ماهی و گوشت قرمز نیز یافت می شود. مکمل کراتین یکی دیگر از انواع مکمل های بدنسازی است که می تواند به شما کمک کند ATP (انرژی) بیشتری تولید کنید تا بتوانید شدت تمرین خود را افزایش دهید، که به ویژه برای فعالیت های ورزشی شامل حرکات سریع و قدرتی مفید است. به عبارت ساده تر، کراتین باعث افزایش زور و قدرت بدن شما می شود. کراتین دارای تعدادی اثرات بالقوه دیگر مانند عملکرد بهتر مغز، متابولیسم گلوکز و تراکم مواد معدنی استخوان نیز است که آن را به مکملی تبدیل می کند که می تواند برای همه مفید باشد.

بهترین زمان مصرف آن بعد از تمرین است. برای اینکه کراتین کار کند، سلول های ماهیچه ای شما باید با آن اشباع شوند. انجام این کار حداقل یک هفته طول می کشد، بنابراین مصرف یک بار آن، قبل از تمرین تفاوتی ایجاد نمی کند. حتی اگر سلول‌های شما از قبل با کراتین اشباع شده باشند، اگر قبل از ورزش آن را مصرف کنید، تفاوتی نخواهد داشت. بدن شما باید ابتدا آن را هضم کند و این زمان می برد. کراتینی که بدن شما در تمرینات آتی استفاده خواهد کرد، از ذخایر کراتین فسفات موجود در سلول ها می آید، نه از کراتینی که به تازگی مصرف کرده اید.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها مواد مغذی ضروری و منبع اصلی سوخت بدن هستند که ما برای انرژی و عملکرد مناسب، به آن نیاز داریم.

مکمل‌های کربوهیدرات، می‌توانند برای ورزشکاران مؤثر باشند و مصرف آنها قبل یا در حین تمرین می تواند از خستگی جلوگیری کرده و عملکرد ورزشکاران را افزایش دهد. این مکمل ها که “کربو” نیز نامیده می شوند، می‌توانند با پر کردن ذخایر گلیکوژنی که در طول ورزش شدید تخلیه می‌شوند، به ریکاوری عضلات کمک کنند. علاوه بر این، کربوهیدرات ها نه تنها به حساس نگه داشتن انسولین شما کمک می کند، بلکه در واقع می تواند تجمع چربی بدن که از طریق مصرف کالری اضافی ایجاد می شود را نیز کاهش دهند.

چه یک ورزشکار باتجربه باشید و چه تازه کار، مکمل های کربوهیدرات می توانند انرژی و مواد مغذی مورد نیاز برای به حداکثر رساندن عملکرد و دستیابی به اهداف تناسب اندام را فراهم کنند. تصمیم به مصرف مکمل کربوهیدرات باید بر اساس نیازها و اهداف فردی شما باشد. مطالعات فواید مصرف کربوهیدرات ها را در حین و بعد از ورزش برای بهبود رشد، استقامت و ریکاوری عضلات نشان داده اند.

گینر

اگر می‌خواهید وزن خود را افزایش دهید، مس گینرها بهترین گزینه از بین انواع مکمل های بدنسازی هستند که می‌توانند به شما کمک کنند. مس گینر ها از ترکیب پروتئین بالا، کربوهیدرات بالا و چربی کم تشکیل شده اند که این نسبت از این ترکیبات برای عضله سازی مناسب است.

اینکه آیا به یک مس گینر نیاز دارید یا نه به اهداف بدنی شما بستگی دارد. اگر برای کاهش وزن و چربی سوزی تلاش می کنید، مس گینر قطعا برای شما مناسب نیستند. با این حال، اگر می خواهید عضله بسازید، حجم بدن خود را افزایش دهید و دریافت کالری روزانه خود را افزایش دهید، این محصول برای شما مفید است.

مس گینرها اغلب حاوی بیش از 1000 کالری در هر وعده هستند، به علاوه، حاوی پروتئین و سایر مواد مغذی کلیدی برای کمک به ترمیم و رشد عضلات نیز هستند. بنابراین با فراهم کردن سوخت مورد نیاز، ساخت عضلات بزرگ‌تر و قوی‌تر را فراهم کنند. همچنین با دارا بودن منابع باکیفیت پروتئین به خصوص ال-گلوتامین، ریکاوری و بهبودی شما بعد از ورزش را نیز تسریع می کند.

آمینو اسید ها

آمینواسیدها یا اسید آمینه ها اجزای سازنده پروتئین هستند و تقریباً در تمام فرآیندهای بیولوژیکی نقش اساسی دارند. آنها در ساخت و ترمیم بافت، تولید انرژی و تنظیم فرآیندهای متابولیک، تولید آنزیم و هورمون، حمایت از سیستم ایمنی و مهم ترین نقش آن ها در انتقال و ذخیره مواد مغذی نقش دارند. سنتز پروتئین ماهیچه ای، بازسازی بافت، تولید انرژی، کاهش خستگی، افزایش تمرکز، ریکاوری از جمله نقش های آمینو اسیدها برای ورزشکاران و افراد پر تحرک هستند.

یکی دیگر از انواع مکمل های بدنسازی، مکمل های آمینو یا آمینواسید ها هستند. ادغام آمینو اسیدها در برنامه روزانه قبل، حین و بعد از تمرین ورزشی می تواند عملکرد و ریکاوری شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. قبل و در حین تمرین، آنها انرژی را تامین می کنند، از تجزیه عضلات جلوگیری می کنند و عملکرد کلی را افزایش می دهند. پس از تمرین، آنها به ترمیم بافت عضلانی کمک می کنند و باعث رشد ماهیچه ها می شوند و در عین حال التهاب و درد را کاهش می دهند. با بهینه سازی زمان مصرف اسید آمینه، می توانید به طور موثرتری به اهداف ورزشی خود برسید.

آمینو اسیدها انواع مختلفی دارند و هر کدام دارای ویژگی های خاص خود هستند که ما 3 مورد از آنها را به شما معرفی می کنیم: ال-گلوتامین، BCAA ، ال کارنیتین

ال-گلوتامین

ال گلوتامین یک آمینو اسید است که در بدن ما به وفور یافت می شود اما پس از فعالیت های ورزشی، مقدار آن کاهش می یابد و اگر به اندازه کافی استراحت کنید، دوباره در بدن افزایش می یابد. مکمل ال-گلوتامین یکی از انواع مکمل های بدنسازی است که طبق مطالعات انجام شده، به کاهش تجزیه توده عضلانی و بهبود متابولیسم پروتئین پس از تمرین ورزشی کمک می کند. در نتیجه، مکمل ال گلوتامین برای کمک به کاهش درد عضلانی و خستگی پس از تمرین و جلوگیری از تحلیل عضلات پیشنهاد می شود.

زمان مصرف گلوتامین به طور قابل توجهی برای ایجاد اثر مفید آن هنگام تمرینات خسته کننده تأثیر گذار است که آن هم به دلیل نیمه عمر کوتاه گلوتامین است. گلوتامین زمانی که به صورت خوراکی بعد از تمرین استفاده شود از مصرف قبل از ورزش، موثرتر می باشد.

BCAA (Branched Chain Amino Acids)

مکمل BCAA یا آمینو اسیدهای شاخه دار، از دیگر انواع مکمل های بدنسازی است که از سه آمینو اسید ضروری لوسین، ایزولوسین و والین تشکیل شده است که بدن ما قادر به تولید آن ها نیست. این آمینو اسیدها حدود 30 درصد از کل اسیدهای آمینه موجود در ماهیچه ها را تشکیل می دهند و به دلیل فواید بی شماری که دارند برای ورزشکاران اهمیت ویژه ای دارند. BCAA ها که می توانید قبل، حین ویا بعد از تمرین مصرف کنید، به شما امکان می دهند هورمون هایی تولید کنید که باعث کاهش چربی و افزایش عضله سازی می شوند و از تخلیه ذخایر پروتئین در بدن جلوگیری می کنند در نتیجه برای برای بهبود عملکرد، کاهش درد عضلانی پس از ورزش، کاهش خستگی و بهبود ریکاوری مفید هستند. همچنین سیستم ایمنی را نیز تقویت می کنند.

نکته جالب دیگر این است که اگر به دلایل مختلف تمرین را برای مدتی متوقف کنید، BCAA می تواند از تحلیل عضلات جلوگیری کرده و برای به حداقل رساندن از دست دادن عضلات مفید باشد.

ال-آرژنین

از دیگر مکمل های بدنسازی می توان ال آرژنین را نام برد که یک اسید آمینه است و به طور طبیعی در گوشت قرمز، مرغ، ماهی، لبنیات، مغزها شکلات و کشمش یافت می شود. ال-آرژنین در بدن به یک ماده شیمیایی به نام اکسید نیتریک تبدیل می شود. اکسید نیتریک باعث می شود رگ های خونی بازتر شوند تا جریان خون بهبود یابد. ال آرژنین ترشح هورمون رشد، انسولین و سایر مواد را در بدن تحریک می کند و در حذف مواد زائد و سمی از بدن و سیستم ایمنی نیز مؤثر است. ال-آرژنین برای ورزشکاران مزایایی دارد که آنها را مشتاق مصرف مکمل های آرژنین می کند. در زیر به کاربرد مکمل ال-آرژنین برای ورزشکاران اشاره شده است:

با افزایش تولید اکسید نیتریک، ال-آرژنین گردش خون را بهبود می بخشد و اجازه می دهد مواد مغذی و اکسیژن بهتری به عضلات منتقل شود. این باعث افزایش استقامت و عملکرد ورزشکاران می شود.
ال-آرژنین همچنین پیش ساز کراتین است، مولکولی که به تامین انرژی سریع عضلات در طول تمرینات با شدت بالا کمک می کند.
ال-آرژنین برای جلسات تمرین قدرتی شدید مناسب است زیرا ریکاوری را افزایش می دهد، توده عضلانی را افزایش می دهد و تمرین ورزشکاران را بهینه و کارامد می سازد.
ورزشکارانی که استفاده از استروئیدهای آندروژنیک یا آنابولیک را قطع می کنند ممکن است از مکمل ال آرژنین استفاده کنند؛ زیرا استروئیدها اغلب منجر به فشار خون بالا و تجمع کلسترول بد می شوند. ال آرژنین به معکوس کردن و بهبود این شرایط کمک می کند.

افراد مبتلا به بیماری های قلبی یا روانپزشکی باید قبل از مصرف مکمل آرژنین با پزشک خود مشورت کنند. مصرف بیش از حد آرژنین می تواند منجر به اسهال، ضعف و حالت تهوع شود.

ال کارنیتین

ال-کارنیتین ترکیبی است که در بدن از اسیدهای آمینه های ضروری لیزین و متیونین سنتز میشود. تقریباً 95٪ ال کارنیتین در ماهیچه های اسکلتی و قلب ذخیره می شود. در حالی که به میزان کمتر در پلاسما نیز دیده می شود.

مکمل ال کارنیتین با انتقال اسیدهای چرب بیشتر به داخل میتوکندری سلول، برای تولید انرژی، تضمین می کند که چربی کمتری به عنوان چربی بدن ذخیره می شود. این عملکرد باعث می شود که ال کارنیتین به یک انتخاب محبوب در میان ورزشکاران و افرادی که به دنبال بهبود ترکیب بدن خود هستند تبدیل شود. علاوه بر این ال کارنیتین مواد زائد متابولیک را از میتوکندری پاک می کند، در طول ورزش شدید، تجمع لاکتات خون (BL) را کاهش می دهد، می تواند ذخایر گلیکوژن را حفظ کند و متعاقباً خستگی زودرس را به تاخیر بیندازد، در صورت استفاده طولانی مدت به عنوان مکمل به صورت یک ترکیب ضد التهاب قوی نیز عمل می کند.

ال کارنیتین همچنین می تواند به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کند، در نتیجه استرس اکسیداتیو ناشی از آسیب عضلانی پس از ورزش را کاهش می دهد و به ریکاوری پس از ورزش کمک می کند. به طور کلی ال کارنیتین باعث افزایش استقامت و کاهش خستگی می شود. همچنین با یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم، به کاهش وزن کمک می کند.

CLA (conjugated linoleic acid)

یکی دیگر از انواع مکمل های بدنسازی CLA است که مخفف conjugated linoleic acid به معنی اسید لینولئیک کونژوگه است. این محصول یک اسید چرب خوب، شبیه اسید چرب ضروری امگا 6 با فواید سلامتی برای پوست و کاهش وزن است. این ماده به طور طبیعی و به میزان کم در غذاهایی مانند گوشت، پنیر، شیر، کره و قارچ یافت می شود. مکمل CLA چند سالی است که در بین بدنسازان، ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام محبوب بوده است.

CLA توسط اکثر افراد به خوبی تحمل می شود، تنها عوارض جانبی جزئی مانند درد معده، اسهال و حالت تهوع توسط برخی افراد تجربه می شود. مکمل CLA به خودی خود تأثیری متوسط، اما قابل ملاحظه بر توده عضلانی و یا کاهش چربی دارد. مانند اکثر مکمل های کاهش وزن، فواید آن با مصرف مکمل، در کنار ورزش منظم و رژیم غذایی کنترل شده با کالری، افزایش می یابد. دوزهای مورد استفاده در مطالعات از 1.4 گرم در روز تا 6.8 گرم در روز متغیر است. در حالی که تنوع قابل توجهی در پروتکل های دوز بین مطالعات وجود دارد، رایج ترین دوز توصیه شده 3.4 گرم در روز است.

HMB (Hydroxymethylbutyrate)

از دیگر انواع مکمل های بدنسازی می توان به HMB اشاره کرد. HMB مخفف هیدروکسی متیل بوتیرات یا β-هیدروکسی β-متیل بوتیرات است. این ماده متابولیت فعال اسید آمینه ضروری لوسین است.

مطالعات نشان داده اند، HMB در بافت عضلانی نقش آنتی کاتابولیک ایفا می کند. یعنی از تجزیه پروتئین عضلانی جلوگیری می کند و از دست دادن توده بدون چربی را کاهش می دهد. مطالعات دیگری نیز نشان می دهد HMB می تواند برای حفظ قدرت بدنی در بزرگسالان مسن و کم تحرک موثر باشد. همچنین از تحلیل توده عضلانی ناشی از افزایش سن جلوگیری می کند و سنتز پروتئین عضلانی را نیز تحریک می کند. با این وجود، طبق برخی مطالعات انجام شده، مکمل HMB در افزایش توده عضلانی ، بهبود ترکیب بدنی، یا افزایش قدرت در ورزشکاران و افرادی که ورزش را شروع کرده اند، تاثیر به سزایی ندارد اما مصرف پس از ورزش HMB ممکن است برای کاهش آسیب عضلانی ناشی از ورزش با شدت بالا موثر باشد. .

مکمل HMB برای القای سنتز پروتئین عضلانی توصیه نمی شود، زیرا لوسین هم موثرتر و هم ارزان تر است.

قبل از تمرین ورزشی، برای کاهش آسیب عضلانی ناشی از ورزش، استفاده از فرم آزاد HMB به جای نمک کلسیم آن با همان دوز 1 تا 3 گرم در روز پیشنهاد می شود. برای این منظور، هنگام مصرف فرم آزاد باید 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین و در صورت مصرف فرم نمک کلسیم HMB (HMB-Ca) باید 60 تا 120 دقیقه قبل از تمرین مصرف شود. از سوی دیگر، زمانی که HMB به منظور کاهش آسیب عضلانی قبل از مسابقات ورزشی و یا قبل از ورزش های شدید و سنگین زمانی که به طور منظم سه بار در روز از حداقل 2 هفته قبل از دوره تمرین شروع شود، موثرتر می باشد.

ZMA

ZMA یک فرمول مکمل متشکل از روی (زینک) مونومتیونین آسپارتات، منیزیم آسپارتات و ویتامین B6 است. که ادعا می شود سطح تستوسترون را افزایش می دهد. مکمل ZMA در بین ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام که به دنبال بهبود رشد و قدرت عضلانی، استقامت و ریکاوری سریعتر پس از ورزش شدید هستند محبوبیت خاصی پیدا کرده است.

طبق مطالعات، بهبود عملکرد ورزشی تنها در افراد مبتلا به کمبود روی یا کمبود منیزیم (سطوح ناکافی این مواد معدنی) مشاهده شده است. برخی از کارشناسان معتقدند که این کمبودها در بین ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام، احتمالاً به دلیل از دست دادن روی و منیزیم از طریق تعریق و همچنین پیروی از یک رژیم غذایی محدود، شایع تر است.

بهترین زمان مصرف مکمل ZMA حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب است.

ALA (Alpha–lipoic acid)

آلفا لیپوئیک اسید (ALA)، یا اسید تیوکتیک، یک آنتی اکسیدان حاوی گوگرد است که در تنفس سلولی و تولید انرژی در میتوکندری نقش دارد. گونه‌های فعال اکسیژن را از بین می‌برد و در گیاهان، حیوانات و انسان‌ها از سیستئین و اسیدهای چرب تولید می‌شود. ALA ممکن است یک اثر محافظتی بر روی نورون‌ها نیز داشته باشد.

مکمل ALA از دیگر انواع مکمل های بدنسازی، عموماً ایمن و قابل تحمل است، اما ممکن است باعث ناراحتی دستگاه گوارش، سردرد، بثورات پوستی و به ندرت اختلال عملکرد کلیه شود.

ALA علیرغم اینکه ذاتاً محلول در چربی است اما نیازی به اسیدهای چرب رژیم غذایی برای جذب از روده ندارد. مکمل ALA را می توان در حالت ناشتا مصرف کرد.

بتا آلانین

بتا آلانین یک آمینو اسید غیر ضروری است. این اسید آمینه برای سنتز پروتئین استفاده نمی شود. این ماده در کبد سنتز می شود و می تواند از طریق غذاهای حیوانی مانند گوشت گاو و مرغ در رژیم غذایی مصرف شود.

بتا آلانین در ماهیچه‌های اسکلتی و سایر اندام‌ها با آمینو اسید ال هیستیدین ترکیب می‌شود و کارنوزین را تشکیل می‌دهد. کارنوزین نقش حفظ تعادل اسید-باز در عضلات اسکلتی، مغز و قلب را دارد، به همین دلیل مصرف مکمل بتا آلانین باعث افزایش سطح کارنوزین می شود و عملکرد ورزشکاران را هنگام ورزش های شدید (مثل دویدن از 400 تا 1500 متر و 100 تا 400 متر شنا) افزایش می دهد. ترکیب مکمل بتا آلانین با کراتین ممکن است اثربخشی آن را افزایش دهد. علاوه بر این، طبق برخی تحقیقات، زمانی که بتا آلانین همزمان با یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین مصرف می شود یا همراه با کافئین مصرف می شود، سطوح کارنوزین ممکن است به میزان بیشتری افزایش یابد.

دوزهای زیاد بتا آلانین ممکن است باعث احساس سوزن سوزن شدن شود که به آن “پارستزی” می گویند. این اتفاق اغلب در صورت، شکم، سینه و اندام ها رخ می دهد. این یک عارضه جانبی بی ضرر است، اما برخی افراد این احساس را ناراحت کننده می دانند. با مصرف دوز کمتر بتا آلانین (0.8 تا 1.6 گرم)، استفاده از فرمول آهسته رهش، یا مصرف دوزها با فاصله حداقل 3 ساعت می توان از پارستزی جلوگیری کرد.

کافئین

کافئین یک محرک قدرتمند سیستم عصبی مرکزی است و به طور طبیعی در قهوه، چای و شکلات یافت می‌شود، اما به برخی از نوشابه‌های گازدار (مانند کولا)، نوشیدنی‌ها و شات‌های انرژی‌زا و همچنین برخی از مکمل های ورزشی نیز اضافه می‌شود. همچنین به صورت پودر خالص در برخی از مکمل‌های ورزشی که باعث کاهش وزن یا افزایش انرژی می‌شوند (مانند مکمل های قبل از تمرین) یافت می‌شود. کافئین به سرعت بر روی سیستم عصبی مرکزی اثر می‌گذارد، باعث هوشیاری و بیداری می شود و خواب آلودگی را در هنگام خستگی ذهنی کاهش می دهد و به تسکین درد کمک می کند. همچنین می تواند میزان اکسیداسیون چربی کل بدن را، هم در حالت استراحت و هم در حین ورزش، افزایش دهد، اما این اثرات ناچیز است.

کافئین در بین ورزشکاران محبوبیت دارد و در اکثر اوقات مصرف می شود زیرا می تواند عملکرد هوازی و بی هوازی را در افراد تازه کار بهبود بخشد. به عنوان مثال، زمانی که کافئین قبل یا در حین ورزش مصرف شود، اثرات کم تا متوسطی از جمله بهبود استقامت در ورزش های هوازی، قدرت در ورزش های بی هوازی، سرعت دویدن، چابکی، استقامت، استحکام و قدرت عضلانی دارد. این اثرات در بسیاری از ورزش‌ها مثل دویدن، دوچرخه‌سواری، و شنا و همچنین ورزش‌های تیمی مبتنی بر مهارت مانند بسکتبال، فوتبال و غیره یافت می شود. علاوه بر این، زمانی که کافئین قبل ویا در طول ورزش مصرف شود، ممکن است عملکردهای شناختی مانند تمرکز، زمان واکنش، حافظه و احساس خستگی را نیز بهبود بخشد.

کافئین چندین اثر و یا عارضه کوتاه‌ مدت از جمله افزایش ضربان قلب، فشار خون و برون ده ادرار را ایجاد می‌کند. با این حال، با استفاده منظم روزانه، این علائم معمولاً کمتر مشخص می‌شوند.

بهترین دوز برای بهره بردن از مزایای کافئین برای عملکرد ورزشی 3 تا 6 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (تقریباً 200 تا 400 میلی گرم در یک فرد 70 کیلوگرمی) است که حدود 60 دقیقه قبل از ورزش مصرف می شود.

پمپ و افزایش انرژی

دسته ای دیگر از انواع مکمل های بدنسازی وجود دارند که شامل ترکیبات مختلف هستند و معمولا قبل و یا حین ورزش مصرف می شوند. هدف از تولید چنین محصولاتی افزایش انرژی در حین تمرینات ورزشی است. این محصولات معمولا حاوی موادی هستند که باعث افزایش جریان خون به عضلات می شود و اکسیژن رسانی را به آن زیاد می کند. به همین دلیل باعث افزایش قدرت و توان عضلانی، تاخیر در بروز خستگی و تحریک ترشح انسولین می شوند. این محصولات معمولا به نام پمپ در بازار موجود هستند و به دلیل عملکرد آنها که افزایش پمپاژ خون است به این اسم نامگذاری شده اند.

کاهش وزن و چربی سوز

خوردن غذاهای سالم و کم کالری به همراه فعالیت بدنی بهترین راه برای کاهش وزن است. با این حال، ایجاد این تغییرات در سبک زندگی آسان نیست، بنابراین ممکن است افراد برای کاهش وزن به مکمل های غذایی کاهش وزن و چربی سوز روی بیاورند.

مکمل های کاهش وزن حاوی ترکیبات زیادی مانند گیاهان، فیبر و مواد معدنی در مقادیر مختلف و در ترکیبات مختلف هستند. این مکمل ها به اشکالی مانند کپسول، قرص، مایعات و پودر فروخته می شوند و معمولا دارای ده ها ماده هستند. این مکمل ها با عملکرد هایی مثل مسدود کردن جذب چربی یا کربوهیدرات‌ها، کاهش اشتها یا سرعت بخشیدن به متابولیسم و سوخت وساز بدن، به کاهش وزن کمک می‌کنند.

اگر به فکر مصرف مکمل های کاهش وزن هستید، باید با پزشک و یا داروساز خود مشورت کنید. زیرا این مواد حاوی ترکیبات مختلف هستند که می توانند با بسیاری از دارو ها تداخل داشته باشند. همچنین در افراد دچار فشار خون بالا، دیابت، بیماری قلبی، بیماری کبد یا سایر شرایط پزشکی، مصرف این مکمل ها باید با احتیاط و زیر نظر پزشک و یا داروساز باشد.

مکمل ها ی چربی سوز متابولیسم چربی یا مصرف انرژی را به شدت افزایش می‌دهند، جذب چربی را مختل می‌کنند، کاهش وزن و اکسیداسیون چربی را در حین ورزش افزایش می‌دهند. ورزشکاران معمولا به دنبال مکمل های چربی سوز میگردنند. محبوب ترین مکمل های چربی سوز عبارتند از کافئین، ال کارنیتین، چای سبز، اسید لینولئیک کونژوکه (CLA) و کروم

علاوه بر ترکیبات نام برده شده، مکمل ها و یا مواد دیگری نیز وجود دارند مثل آنتی اکسیدان ها از جمله ویتامین C، ویتامین E و کوآنزیم Q10، بتائین، سیترولین، دهیدرواپی آندروسترون (DHEA)، جینسینگ، آهن، کوئرستین، ویتامین های گروه B، امگا 3 و دیگر مواد مغذی و معدنی که ورزشکاران از آن استفاده می کنند. برای اطلاعات بیشتر راجع به این محصولات روی آن ها کلیک کنید.

آیا انواع مکمل های بدنسازی خطرناک هستند؟

سازمان غذا و دارو هشدار می دهد که حتما مکمل های تایید شده و دارای برچسب اصالت کالا را از مکان های معتبر تهیه کنید. امروزه مکمل های بدن سازی تقلبی به وفور در بازار موجود است که این محصولات حاوی ترکیبات دارویی غیر مجاز و مواد کنترل نشده هستند. این محصولات علاوه بر اینکه تاثیری بر روی بدن شما نمیگذارند بلکه ممکن است به دلیل مواد غیر مجاز به کار رفته در آن ها به کلیه و کبد شما آسیب برسانند.

مانند تمام مکمل های غذایی، انواع مکمل های بدنسازی نیز می توانند عوارض جانبی داشته باشند. یکی از رایج ترین عوارض آن ها مشکلات گوارشی است. علاوه بر آن، محصولات بدنسازی شایع ترین علت آسیب کبدی هستند. آسیب کبدی ناشی از مصرف انواع مکمل های بدنسازی در سال های اخیر افزایش یافته است و باید توسط مکمل های تقویتی کبد از اثرات منفی آن ها جلوگیری کرد. برای اطلاع از این محصولات کلیک کنید

برخی از انواع مکمل های بدنسازی می توانند با سایر داروهای تجویزی، بدون نسخه و یا مکمل ها تداخل داشته باشند. به عنوان مثال، جینسینگ می تواند اثرات رقیق کنندگی خون وارفارین را کاهش دهد. سایمتیدین که برای مشکلات گوارشی استفاده می شود، می تواند حذف کافئین از بدن را کند کرده و در نتیجه خطر عوارض جانبی مصرف کافئین را افزایش دهد. مصرف برخی از ویتامین ها و مواد معدنی در دوزهای بالا نیز مضر است.

کلام آخر

اگر مایل به استفاده از انواع مکمل های بدنسازی هستید باید زیر نظر یک متخصص تغذیه، با توجه به نیاز بدنتان و میزان فعالیت بدنی که در طول روز دارید مکمل های مناسب و مورد نیاز را انتخاب و از مکان های معتبر تهیه کنید. با توجه به تجویز متخصص تغذیه، این مکمل ها را به مقدار مناسب در بهترین زمان از روز مصرف کنید و با داشتن فعالیت ورزشی مناسب، به هدف ایده آل خود برسید.

طبق دستوالعمل های تایید شده، بهترین روش استفاده از مکمل‌ها، مصرف آن ها در کنار یک رژیم غذایی مناسب با مایعات کافی آن هم در ورزشکارانی که از آمادگی بدنی مناسب و تحرک کافی برخوردار هستند، می باشد. زیرا مکمل‌های بدنسازی زمانی که در این شرایط استفاده نمی‌شوند به ندرت دارای اثرات مفید هستند و استفاده از آنها توسط ورزشکاران نوجوان توصیه نمی شود.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC 5914345 /

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC 4344580 /

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC 3393628 /

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC 6343764 /

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28199799 /

https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/whey-protein

https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance

https://www.healthline.com/nutrition/casein-vs-whey

https://www.verywellhealth.com/casein-5081318

https://www.bodybuilding.com/content/creatine-what-it-is-and-how-it-works.html

https://www.qntsport.com/en/blog/post/Amino-acid-what-is-it-.html

https://www.fitness-world-nutrition.com/en/l-carnitine-tartrate-carnipure.