منابع غذایی حاوی آهن

نقش آهن در بدن چیست؟

آهن يك ماده معدنی ضروری است که به طور معمول از طریق منابع غذایی حاوی آهن وارد بدن انسان می شود. بدن انسان از آهن برای توليد هموگلوبين و میوگلوبین استفاده می كند. این پروتئین ها، اکسیژن را به عضلات و کل بافت های بدن می رسانند. آهن در بدن همچنین برای ساخت برخی هورمون ها نیز به کار می رود.

نقش های دیگر آهن در بدن :

• سلامت ایمنی: آهن از رشد لنفوسیت‌ها (گلبول‌های سفید خون) و سایر سلول‌های ایمنی حمایت می‌کند و به آنها کمک می‌کند بهترین عملکرد را داشته باشند. وقتی بدن شما ذخایر آهن کافی نداشته باشد، سلول های شما نمی توانند به عفونت های باکتریایی و ویروسی به درستی پاسخ دهند.
• سلامت پوست و مو: آهن موجود در پروتئین ها به حمایت از کلاژن و سلول های فولیکول در لایه درم کمک می کند.
• باروری و دوران اولیه کودکی: آهن برای رشد مغز جنین و کودکان خردسال ضروری است. به همین دلیل، زنان باردار به آهن بسیار بیشتری نیاز دارند تا مواد مغذی مورد نیاز برای رشد و نمو کودک خود را فراهم داشته باشند.

بدن انسان روزانه به چه مقدار آهن نیاز دارد؟

مقدار آهن مورد نياز روزانه به سن و جنسيت و اينكه باردار هستيد يا خیر، به فرزند خود شير می دهيد يا خير و میزان منابع غذایی حاوی آهن كه مصرف می كنيد، بستگی دارد. اما به طور میانگین، نیاز روزانه آهن افراد به شرح زیر است:

1 تا 3 سال: 7 میلی گرم

4 تا 8 سال: 10 میلی گرم

9 تا 13 سال: 8 میلی گرم

14 تا 18 سال: 11 میلی گرم مردان و 15 میلی گرم زنان

19 تا 50 سال: 8 میلی گرم مردان و 18 میلی گرم زنان

51 سال و بیشتر: 8 میلی گرم

زنان باردار 27 میلی گرم و زنان شیرده 9 تا 10 میلی گرم

اگر تغذیه مناسبی داشته باشید، می توانید آهن مورد نیاز روزانه خود را از منابع غذایی دارای آهن بدست آورید. در غیر این صورت و یا در صورت داشتن کمبود آهن، باید از مکمل های آهن استفاده کنید. برای انتخاب بهترین محصول می توانید با انواع مکمل های آهن بیشتر آشنا شوید و سپس مکمل مناسب خود را انتخاب کنید.

انواع مختلف آهن در منابع غذایی حاوی آهن :

٢ نوع آهن در مواد غذایی حاوی آهن وجود دارد:

• آهن هِم (Heme) که فقط در منابع غذایی حیوانی مثل گوشت، ماهی و مرغ يافت می شود و به راحتی جذب بدن می گردد.
• آهن غيرهِم (Non-heme) که در منابع غذایی گياهی مانند لوبيا، عدس، مغزها و دانه ها، غلات كامل و برخی سبزيجات يافت می شود. همچنين در غذاهای غنی شده با آهن نیز این نوع آهن وجود دارد که جذب خوبی در بدن ندارند.

کدام مواد غذایی حاوی آهن هستند ؟

آهن به طور طبيعی در بسياری از مواد غذایی يافت میشود، مانند:

• گوشت، مرغ و ماهی
• تخم مرغ
• حبوبات مثل لوبيا، نخود فرنگی، عدس
• برخی از سبزيجات مانند اسفناج و چغندر
• غلات كامل مانند كينوآ، جو دوسر كامل و نان غلات كامل
• مغزها، دانه ها و بعضی ميوه های خشك مانند كشمش
• مواد غذایی حاوی آهن افزوده: امروزه برای تامین آهن افراد جامعه به برخی از مواد غذائی مانند غلات صبحانه، غلات مخصوص نوزادان و پاستا آهن اضافه می شود. میزان آهن موجود در این محصولات، معمولا در جدول تغذیه ای درج شده روی برچسب آن نوشته شده است.

هر کدام از منابع غذایی چقدر آهن دارند؟

در زیر مقدار آهن موجود در منابع غذایی حاوی آهن، به تفکیک نوع آهن آن ها و نوع ماده غذایی، به صورت جدول آورده ایم.

لازم به ذکر است که هر پیمانه و یا هر فنجان نام برده در جدول های زیر، 250 میلی لیتر (سی سی) است.

• منابع غذایی حاوی آهن هِم:

آهن هِم  فقط در گوشت، ماهی، مرغ و به طور کلی مواد غذایی با منبع حیوانی یافت می شود. جدول زیر مقدار آهن موجود در هر واحد از مواد غذایی حاوی آهن با منبع حیوانی را نشان می دهد.

• منابع غذایی حاوی آهن غیر هِم:

حبوبات، برخی از سبزیجات و میوه ها، بعضی از غلات، آجیل و به طور کلی دانه ها و مغز ها و مواد غذایی که به طور صنعتی به آن ها آهن اضافه شده است، حاوی آهن غیر هِم هستند.

1. حبوبات سرشار از آهن و مواد غذایی مشتق شده از آن ها

2. سبزیجات (به طور کلی گیاهان) و میوه های سرشار از آهن

3. غلات کامل سرشار از آهن
   

4. مغز ها و دانه های سرشار از آهن
   

5. مواد غذایی حاوی آهن افزوده

در ایران برخی از مواد غذایی مانند غلات صبحانه، غذاهای مخصوص نوزادان، برخی نان ها و ماکارانی ها، انواع کیک و تنقلات مخصوص کودکان، حاوی آهن افزوده هستند.

نکته: بعضی از مواد غذایی دارای جدول تغذیه روی برچسب خود هستند که میزان آهن موجود در آن نوشته شده است. درصد ارزش روزانه مواد غذایی یا DV% (Daily Value) درج شده در جدول اطلاعات تغذيه ای به شما نشان می دهد كه ميزان آهن غذا «كم» يا «زياد» است. «كم» به معنی DV ٥ درصد يا كمتر است و «زياد» به معنی DV ١٥ درصد يا بيشتر است. برخی از برچسب ها نيز ميزان آهن را بر حسب ميلی گرم نيز ذكر می كنند.

چگونه جذب آهن از غذاهای گیاهی را افزایش دهیم؟

روش های مختلفی وجود دارد که می تواند جذب آهن غیر هِم را افزایش دهد. در زیر برخی از کارامدترین روش ها را ذکر کردیم:

• مصرف غذاهای غنی از ویتامین C و یا مکمل های ویتامین C : ویتامین سی می تواند جذب آهن غیر هِم را افزایش دهد. مواد غذاهای سرشار از ويتامين سی عبارتند از: فلفل دلمه ای، فلفل قرمز، زرد و سبز، كلم بروكلی، كلم بروكسل، گوجه فرنگی، پاپايا، كيوی، توت فرنگی، مرکبات به خصوص پرتقال، گريپ فروت
• اجتناب از مصرف قهوه، چای و مواد حاوی کلسیم همراه با وعده های غذایی حاوی آهن: این مواد می توانند جذب آهن را کاهش دهند.
• خیساندن، جوانه زدن و تخمیر: فیتات های موجود در مواد غذایی، مانع جذب آهن در بدن هستند.خیساندن، جوانه زدن و تخمیر غلات و حبوبات می تواند با کاهش میزان فیتات های موجود در این غذاها، جذب آهن از منابع غذایی را بهبود بخشد.
• مصرف منابع غذایی گیاهی، همزمان با منابع حیوانی حاوی آهن هِم مثل گوشت، مرغ، غذاهای دریایی ، جذب آهن غیر هِم مواد غذایی گیاهی را افزایش می دهد.
• از یک ماهیتابه چدنی استفاده کنید: غذاهایی که در یک ماهیتابه چدنی تهیه می‌شوند ممکن است آهن بیشتری نسبت به غذاهایی که در ظروف غیر آهنی تهیه می‌شوند، داشته باشند.
• غذاهای غنی از لیزین مصرف کنید: غذاهای گیاهی مانند حبوبات و کینوا سرشار از اسید آمینه لیزین هستند و ممکن است جذب آهن را افزایش دهند.

https://www.healthlinkbc.ca/healthy-eating-physical-activity/food-and-nutrition/nutrients/iron-foods

https://www.hamiltonhealthsciences.ca/wp-content/uploads/2019/08/IronRichFoods-trh.pdf

https://www.healthline.com/nutrition/iron-rich-plant-foods#nuts-and-seeds

https://www.healthline.com/nutrition/iron-rich-plant-foods#legumes