کراتین بدنسازی چیست؟

مکمل کراتین بدنسازی، یکی از پر مصرف ترین و محبوب ترین مکمل های بدنسازی، در میان ورزشکاران است. کراتین به طور طبیعی در بدن و غذاهایی مثل گوشت و ماهی وجود دارد و از 3 اسید آمینه آرژنین، گلیسین و متیونین تشکیل شده است. تحقیقات اخیر ثابت کرده است که مکمل کراتین علاوه بر ورزشکاران برای افراد سالمند و خانم ها نیز مفید است که در ادامه به توضیح مفصل آن می پردازیم.

مکمل کراتین و سلامت مغز برای سالمندان

مطالعات علمی نشان داده‌اند که کراتین علاوه بر حفظ توده عضلانی و بهبود عملکرد فیزیکی، می‌تواند نقش مهمی در حفظ سلامت مغز و عملکرد شناختی سالمندان داشته باشد. تحقیقات منتشرشده در مجلات معتبر علمی گزارش کرده‌اند که مکمل کراتین ممکن است با افزایش سطح انرژی در سلول‌های عصبی (از طریق بهبود بازسازیATP)، به کاهش خستگی ذهنی، بهبود حافظه کوتاه مدت و تمرکز کمک کند. همچنین برخی مطالعات نشان می‌دهند که مصرف منظم کراتین می‌تواند اثر محافظتی در برابر بیماری‌های عصبی وابسته به سن، مانند آلزایمر و پارکینسون، داشته باشد. بنابراین، کراتین در سالمندان نه‌تنها به حفظ قدرت بدنی، بلکه به حمایت از سلامت مغز و عملکرد شناختی نیز کمک می‌کند.

مکمل کراتین برای ورزشکاران

در عضلات کراتین به شکل فسفوکراتین ذخیره می شود. هنگام انجام فعالیت های پر قدرت و کوتاه مدت مثل وزنه برداری، نقش منبع سریع انرژی را دارد. فسفوکراتین با تامین فسفات مورد نیاز، به بازسازی سریع ATP (واحد انرژی بدن) کمک می کند و باعث می شود بدن بتواند مدت بیشتری در اوج قدرت باقی بماند و تعداد تکرار ها و شدت تمرین افزایش یابد.

فواید مکمل کراتین برای بدنسازی

• افزایش قدرت عضلانی و تقویت عملکرد ورزشی
• افزایش انرژی
• افزایش حجم عضلات: با افزایش ذخیره آب داخل سلولی در عضلات
• بهبود ریکاوری بعد از تمرین

انواع کراتین

در بازار مکمل‌های ورزشی، انواع مختلفی از کراتین وجود دارد، اما دو نوع بیش از بقیه کاربردی و مورد تأیید تحقیقات علمی هستند:

1. کراتین مونوهیدرات (Creatine Monohydrate)

پُر‌مطالعه‌ترین و روتین ترین نوع کراتین است که اثر بخشی و ایمنی آن در صدها پژوهش اروپایی و آمریکایی تأیید شده است. این فرم در افزایش قدرت، حجم عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی بیشترین پشتوانه علمی را دارد. همچنین از نظر ایمنی، بهترین گزینه برای استفاده طولانی مدت است.

2. کراتین میکرونایز (Micronized Creatine)

کراتین میکرونایز که کراتین میکرونیزه شده و یا کراتین میکرو کریستالین نیز نامیده می شود، همان کراتین مونوهیدرات است که ذراتش ریزتر شده تا انحلال ‌پذیری و جذب بهتری در بدن داشته باشد. معمولاً هضم آسان‌تری دارد و نفخ و مشکلات گوارشی کمتری ایجاد می‌کند. گزینه‌ای عالی برای ورزشکارانی که به دنبال کراتین خالص و زودجذب هستند.

3. سایر انواع کراتین

فرم‌های دیگری از کراتین نیز در بازار دیده می‌شوند که در ادامه آن ها را نام می بریم. گفته می‌شود برخی از آن‌ها جذب سریع‌تر یا انحلال بالاتری دارند، اما تا امروز هیچ شواهد علمی قوی نشان نداده که این انواع از نظر اثربخشی بهتر از کراتین مونوهیدرات باشند. در واقع، طبق مطالعات، کراتین مونوهیدرات همچنان بهترین کراتین در میان تمام انواع کراتین محسوب می‌شود.

سایر انواع کراتین:

• کراتین هیدروکلراید (Creatine HCL)
• کراتین سیترات
• کراتین مالات
• کراتین اتیل استر
• کراتین منیزیم کلات
• کراتین بافر شده

چگونه بهترین کراتین بدنسازی را انتخاب کنیم؟

برای انتخاب بهترین مکمل کراتین باید ملاک های زیر را در نظر بگیریم:

1. نوع کراتین

پژوهش ها نشان دادند کراتین مونوهیدرات اثر بخشی بیشتری نسبت به انواع دیگر دارد. کراتین مونوهیدرات به شکل میکرونیزه شده نیز وجود دارد که از لحاظ انحلال پذیری و هضم بهتر از کراتین مونوهیدرات ساده است.

2. خلوص کراتین

مکملی را انتخاب کنید که تاییدیه آزمایشگاهی داشته باشد تا از کیفیت، خلوص و عدم وجود ناخالصی مطمئن باشید.

3. انحلال پذیری کراتین

میکرونیزه بودن کراتین باعث حل شدن بهتر در مایعات و کاهش احتمال ته نشینی می شود. همچنین هضم بهتر و عوارض گوارشی کمتری دارد.

4. قیمت کراتین

قیمت باید با توجه به حجم، خلوص  و برند محصول منطقی و متناسب باشد.

5. عدم افزودنی های زیاد یا طعم دهنده های مصنوعی

اضافه کردن شیرین کننده های مصنوعی، رنگ و طعم دهنده ها ممکن است کیفیت محصول را کاهش دهد.

6. برند معتبر

برند های معتبر از لحاظ آزمایشات و استاندارد های تولید مطمئن تر هستند.

نحوه مصرف کراتین بدنسازی

کراتین به خصوص کراتین مونوهیدرات به دو روش مصرف می شود. روش اول،روش بدون بارگیری، مرسوم تر و کم عارضه تر است و برای افراد معمولی و ورزشکاران تازه کار مناسب ترین است. روش دوم، روش بارگیری، را معمولا ورزشکاران حرفه ای به کار می برند.

1. روش بدون بارگیری

ساده ترین و مناسب ترین روش برای افراد عادی و ورزشکاران مبتدی است. در این روش، 3 تا 5 گرم کراتین مونوهیدرات به صورت روزانه مصرف می شود که کراتین به تدریج در بدن به حالت اشباع می رسد (3 تا 4 هفته زمان می برد). در این روش احتمال ایجاد عوارض گوارشی و نفخ کمتر است.

2. روش بارگیری + نگهداری

در این روش، ابتدا برای اشباع سریع ذخایر کراتین عضلانی، مقدار نسبتا بالایی از مکمل کراتین، یعنی 20 تا 25 گرم کراتین در روز (بهتر است به صورت منقسم در 4 تا 5 نوبت مصرف شود)، به مدت کوتاه 5 تا 7 روز مصرف می شود، که به آن دوره بارگیری می گویند؛ سپس روزانه به اندازه دوز نگهدارنده یعنی 3 تا 5 گرم کراتین مونوهیدرات مصرف می شود تا سطح کراتین در حد اشباع باقی بماند که به آن دوره نگهداری میگویند.

در دوره بارگیری ممکن است نفخ، ناراحتی گوارشی و افزایش وزن به دلیل احتباس آب، بیشتر رخ دهد.

نکات مهم در هنگام مصرف مکمل کراتین

• توصیه می شود در طول مصرف مکمل کراتین، آب زیاد یعنی حدود 2 تا 3 لیتر آب در روز استفاده شود. تا از مشکلات گوارشی جلوگیری شود.
• دوز مصرف در دوره بارگیری بهتر است به صورت منقسم مصرف شود یعنی 5 گرم کراتین 4 بار در روز به جای 20 گرم کراتین یک بار در روز
• تداوم مصرف حتی در روزهایی که ورزش نمیکنید، مهم است زیرا باعث حفظ سطح کراتین در بدن می شود.
• اگر با هر دوز مصرفی دچار نفخ یا ناراحتی های گوارشی شدید، دوز را تقسیم کنید و یا از فرم میکرونایز شده استفاده کنید.

بهترین زمان مصرف مکمل کراتین

به طور کلی زمان مصرف کراتین (قبل از تمرین و یا بعد از تمرین) تاثیر بسیار کمتری نسبت به مصرف منظم روزانه آن دارد. یعنی مهمترین عامل، تداوم مصرف روزانه است.

با این حال برخی مطالعات نشان دادند که مصرف کراتین بلافاصله بعد از تمرین، در مقایسه با قبل از تمرین کمی مؤثر تر است. این به این دلیل است که پس از تمرین جریان خون عضلانی بیشتر است و حساسیت سلولی به جذب مواد غذایی (از جمله کراتین و گلوکز) افزایش پیدا می کند. به همین دلیل جذب کراتین ممکن است بهینه تر باشد.

در نتیجه می توان گفت بهترین زمان مصرف مکمل کراتین، بعد از تمرین به همراه وعده غذایی به صورت منظم و روزانه است.

کراتین را با چی بخوریم؟

کراتین را می توان در آب حل کرد و مصرف کرد اما از آنجایی که طعم خوبی ندارد پیشنهاد می شود آن را با ماست به خصوص ماست یونانی، پروتئین وی و شیک پروتئین مصرف کرد. همچنین می توان کراتین را با آبمیوه نیز میل کرد اما به دلیل کالری نسبتا بالای آن ها معمولا ورزشکاران از آن استفاده نمی کنند.

طبق مقالات مروری علمی، توصیه شده است کراتین را همراه با وعده های حاوی کربوهیدرات یا پروتئین مصرف کنند زیرا ترشح انسولین باعث ورود بهتر کراتین به عضله می شود.

مقدار کراتین مورد نیاز بدن (دوز مصرف کراتین)

بدن انسان روزانه 1 تا 3 گرم کراتین مصرف می کند که حدود 50 درصد این مقدار توسط سنتز از اسید آمینه ها در بدن تامین می شود. مابقی از طریق رژیم غذایی (گوشت قرمز، ماهی و مرغ) و یا مکمل کراتین تامین می گردد.

مقدار کراتین مورد نیاز برای افراد مختلف طبق منابع علمی به صورت زیر است:

افراد معمولی: 3 گرم در روز

ورزشکاران: 3 تا 5 گرم در روز

سالمندان و افراد با رژیم گیاهخواری: 5 گرم در روز

بهترین برند کراتین ایرانی و خارجی

کراتین ایرانی

• PNC
• NP
• دوبیس
• فارماتک

کراتین خارجی

• ترک
• بلید اسپورت
• استلا نوتریشن
• BPI
• آیرون مکس
• QNT
• مکس ماسل
• ویواپاور
• مایوجنیکس
• نوترابایو
• آپوویتال
• اپکس
• SNN

عوارض کراتین بدنسازی

برخی افراد در مصرف کراتین نگرانی هایی مثل آسیب به کلیه و یا ریزش مو دارند اما تا به امروز هیچ شواهد علمی مبنی بر آسیب به کلیه و ریزش مو در اثر مصرف مکمل کراتین در افراد سالم وجود ندارد. به طور کلی استفاده از کراتین بدنسازی در افراد ممکن عوارض خفیفی همچون مشکلات گوارشی مثل نفخ یا اسهال به ویژه در  مصرف دوز بالا و افزایش وزن به دلیل احتباس آب داخل عضله ایجاد کند.

خرید کراتین بدنسازی

خرید مکمل کراتین بدنسازی باید از فروشگاه های معتبر و داروخانه های دارای مجوز انجام پذیرد تا اصالت و کیفیت محصول تضمین شده باشد. داروخانه آنلاین بلد دارو یکی از فروشگاه های معتبر در ایران است که امکان تهیه انواع مکمل بدنسازی از جمله مکمل کراتین را با تضمین اصالت، کیفیت، تاریخ انقضای معتبر و شرایط نگهداری مناسب را فراهم می کند.

قیمت کراتین بدنسازی

قیمت کراتین بدنسازی به عوامل متعددی از جمله برند، نوع کراتین، حجم بسته بندی بستگی دارد. قیمت کراتین در داروخانه آنلاین بلد دارو با توجه به فاکتور های رسمی شرکت پخش و تحت نظارت سازمان غذا و دارو تعیین می گردد. از این رو این اطمینان را به شما می دهد تا مکمل کراتین اصل و با کیفیت را با بهترین قیمت خریداری کنید. برای مشاهده قیمت به روز مکمل های کراتین و همچنین اطلاع از تخفیفات بلد دارو می توانید صفحه خرید مکمل کراتین بدنسازی را مشاهده کنید.

سوالات متداول درباره مکمل کراتین

آیا مصرف کراتین برای بانوان هم مناسبه؟

بله خانم ها نیز می توانند از مزایای کراتین بهره ببرند و محدودیتی برای آن ها ندارد.

کراتین را با چه مکمل هایی می توان ترکیب کرد؟ (کراتین با چه مکمل هایی بهتر جواب میده؟)

بهترین نوع کراتین برای بدنسازی کدام است؟

بهترین نوع کراتین برای بدنسازی و افزایش قدرت و حجم عضلات، کراتین مونوهیدرات است که در اکثر مطالعات اثر بخشی آن اثبات شده است.

مصرف کراتین باعث ریزش مو می شود؟

در حال حاضر هیچ شواهد قطعی وجود ندارد که کراتین باعث ریزش مو شود.

آیا مصرف کراتین در روز های بدون تمرین لازمه؟

بله؛ طبق شواهد مصرف کراتین در روز های غیر تمرین هم لازمه تا سطح کراتین عضلات ثابت بماند و اثرات آن حفظ شود.

آیا برای مصرف کراتین نیاز به دوره بارگیری هست یا نه؟

خیر؛ دوره بارگیری کراتین ضروری نیست اما می تواند باعث پر شدن سریع تر ذخایر کراتین عضلات می شود. به طور کلی در بلند مدت تفاوتی در رشد یا قدرت ایجاد نمی کند.

چند روز بعد از مصرف کراتین اثرش مشخص می شود؟

زمان دیده شدن اثر کراتین در روش های مختلف مصرف متفاوت است. اگر دوره بارگیری داشته باشید حدود 5 تا 7 روز و اگر بدون دوره بارگیری مصرف کنید 3 تا 4 هفته طول می کشد تا اثر کراتین مشخص شود.

آیا کراتین به کلیه و کبد آسیب می زنه؟

تمام مطالعات بلند مدت نشان داده اند که مصرف روزانه 3 تا 5 گرم کراتین و حتی 20 گرم کراتین به مدت کوتاه (دوره بارگیری) در افراد سالم به کبد و کلیه آسیب نمی زند. در بیماران با مشکلات کلیوی و کبدی مصرف کراتین باید طبق نظر پزشک صورت گیرد.

بهترین زمان مصرف کراتین قبل یا بعد تمرینه؟

تفاوت زیادی بین مصرف قبل و یا بعد از تمرین وجود ندارد اما اگر بخواهیم یکی را انتخاب کنیم، مصرف بعد از تمرین برای افزایش توده عضلانی بهتر است. مهم تر از زمان مصرف کراتین، مصرف منظم روزانه آن (حتی در روز های استراحت و بدون تمرین) است.

دوره مصرف کراتین چند روز است؟

مصرف کراتین نیاز به دوره مصرف یا قطع مصرف ندارد. با مصرف روزانه 3 تا 5 گرم کراتین به صورت روزانه، حدود 3 تا 4 هفته طول می کشد تا ذخایر عضلانی شما کامل شود و می توان برای ماه ها و یا سال ها آن را ادامه داد. در واقع مصرف طولانی مدت آن ایمن است.