شاید در ذهن شما هم اسفناج به عنوان منبع غنی از آهن در نظر گرفته می شود اما آیا واقعا اینگونه است و یا آیا آهن آن جذب خوبی داردیا نه؟ در این مقاله به بررسی آهن اسفناج و میزان جذب آن می پردازیم.
اسفناج (spinach) یکی از سبزیجاتی است که حاوی آهن غیر هِم است. میزان آهن موجود در اسفناج به خام یا پخته بودن آن بستگی دارد.
میزان آهن موجود در اسفناج خام خیلی کمتر از اسفناج پخته شده است به طوری که یک فنجان اسفناج خام حاوی حدود 0.9 میلی گرم آهن است در حالی که یک فنجان اسفناج پخته شده حاوی حدود 6.8 میلی گرم آهن می باشد.
این افزایش چند برابری میزان آهن اسفناج پخته شده به دو دلیل است:
- حجم اسفناج پس از پخته شدن به میزان زیادی کاهش میابد. به طوری که برای پر کردن یک فنجان اسفناج پخته شده نسبت به یک فنجان اسفناج خام، حدود 5 برابر بیشتر از اسفناج استفاده می شود.
- اسفناج علاوه بر آهن حاوی اسید اگزالیک یا اگزالات نیز است. اگزالات به طور طبیعی با مواد معدنی مانند کلسیم و آهن متصل می شود و جذب آنها را در بدن کاهش می دهند. از آنجایی که اگزالات محلول در آب است، پختن اسفناج به کاهش میزان اگزالات کمک می‌کند. با کاهش میزان اگزالات، فراهمی زیستی یا جذب آهن توسط بدن افزایش می یابد. به عبارت دیگر، پختن اسفناج، آهن بیشتری را برای جذب، در دسترس بدن قرار میدهد.
اگزالات به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد. غلات کامل مانند گندم سیاه و آمارانت، سبزیجاتی مانند شاتوت و ریواس، لوبیا و آجیل همگی حاوی اگزالات هستند.
از آنجایی که ویتامین‌های محلول در آب در طول جوشاندن از بین می‌روند، بهترین راه برای طبخ اسفناج، بخارپز کردن یا پختن خشک مانند پختن در مایکروویو یا سرخ کردن آن است.
با توجه به مطالب گفته شده می توان نتیجه گرفت اسفناج پخته شده منبع غنی ای از آهن غیر هِم است در حالی که در مقایسه با آن، اسفناج خام منبع ضعیفی به شمار می رود. اما با این حال به دلیل اینکه نوع آهن موجود در اسفناج، غیر هِم است، جذب خوبی در بدن ندارد. مصرف همزمان این ماده با تقویت کننده های جذب آهن زیر میتواند جذب آهن را چند برابر کند.
- منابع غذایی حیوانی گوشت، ماهی یا مرغ که حاوی آهن هِم هستند. این مواد جذب آهن غیر هِم را افزایش می دهند.
- مصرف همزمان با ویتامین سی : مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین سی مثل پرتقال، طالبی، توت فرنگی، گریپ فروت، فلفل دلمه ای، فلفل قرمز، زرد و سبز، كلم بروكلی، كلم بروكسل، گوجه فرنگی، پاپايا، كيوی و … یا مکمل های ویتامین سی مثل قرص جوشان ویتامین سی
https://www.healthcastle.com/spinach-good-source-iron-cooked-better-raw/
https://ueaeprints.uea.ac.uk/id/eprint/71839/1/Accepted_Manuscript.pdf
