دوره کات و چربی سوزی

زمان مطالعه: 9 دقیقه

در بدنسازی معمولاً دو مرحله اصلی وجود دارد؛ دوره حجم و دوره کات. در این مقاله، قرار است توضیح بدهیم که دوره کات چیست و بهترین برنامه کات بدنسازی کدام است. در مقاله ای دیگر همه چیز راجع به دوره حجم در بدنسازی را به طور کامل توضیح داده ایم که در صورت تمایل می توانید آن را مطالعه کنید.

دوره کات و چربی سوزی

دوره کات (cutting phase) به مرحله از تمرینات بدنسازی می گویند که هدف اصلی آن کاهش چربی بدن و در عین حال حفظ حداکثر توده عضلانی است. این دوره پس از دوره حجم انجام می شود تا عضلاتی که ساخته اید، واضح تر دیده شوند و ساختار بدنی شما تفکیک بیشتری پیدا کند.

بدنسازان در زمان مسابقه، جزو ورزشکارانی هستند که کمترین میزان چربی بدن را دارند. معمولاً چربی بدن مردان در این زمان به کمتر از ۱۰٪ و در زنان حتی تا حدود ۱۲٪ یا کمی پایین‌تر می‌رسد. رسیدن به این مقدار کم از چربی بدن، نیاز به پایبندی کامل به سبک زندگی بدنسازی دارد. اما خبر خوب این است که با رعایت یک‌سری نکات درست و اصولی، این مسیر می‌تواند راحت‌تر و قابل‌ انجام‌تر باشد.

دوره کات چه تفاوتی با کاهش وزن معمولی دارد؟

هدف از دوره کات در بدنسازی صرفا وزن کم کردن نیست، بلکه هدف این است که چربی از دست برود اما عضله حفظ شود. با این کار بدن شما نمایی عضلانی، سخت تر، خشک تر و متناسب تر دارد. در واقع مرحله کات همان زمانی است که با کاهش چربی های زیر پوستی، عضلات شکم نمایان می شوند و  با خط افتادن عضلات شکم، پک شکم به وضوح شکل می گیرد.

مراحل برنامه کات بدنسازی

برای کاهش وزن و چربی بدن در دوره کات بدنسازی، باید بدن شما وارد شرایطی به نام کمبود کالری شود. یعنی حالتی که میزان کالری دریافتی از غذا، کمتر از کالری مصرفی بدن است، که باعث کاهش وزن و چربی سوزی می‌شود. اما این کسری کالری نباید خیلی زیاد باشد زیرا باعث از دست رفتن عضله و کند شدن متابولیسم بدن می شود. کاهش کالری باید تدریجی و کنترل شده باشد تا عضله از بین نرود. معمولا کاهش کالری به میزان 10 تا 20 درصد از میزان کالری مصرفی روزانه، مناسب است.

  1. محاسبه کالری مصرفی 

پیش از آن‌که بتوانید کالری مصرفی‌تان را کاهش دهید، ابتدا باید بدانید در طول یک هفته چه مقدار غذا مصرف می‌کنید.

یک راه ساده این است که هر روز، مقدار غذای مصرفی و وزن خود را ثبت کرده و در پایان هفته، میانگین آن‌ها را محاسبه کنید. برای این کار می‌توانید از برنامه‌های موبایلی مخصوص ثبت کالری استفاده کنید. همچنین، هر روز صبح قبل از خوردن صبحانه خود را وزن کنید تا تغییرات دقیق‌تری را ببینید. این کار کمک می‌کند تأثیر نوسانات طبیعی وزن روزانه را بهتر متوجه شوید.

بعد از آن باید مشخص کنید که در هفته چقدر می‌خواهید وزن کم کنید. معمولاً کاهش بین نیم تا یک کیلوگرم در هفته مناسب است.

  2. ایجاد کسری کالری

برای اینکه حدود نیم کیلو چربی از دست بدهید، باید در طول یک هفته حدود ۳۵۰۰ کیلوکالری کمتر از نیاز بدنتان دریافت کنید. این یعنی روزانه باید ۵۰۰ کالری کمتر مصرف کنید. اگر قصد دارید در هفته حدود ۱ کیلوگرم وزن کم کنید، کافی است این مقدار را دو برابر کنید و روزانه حدود ۱۰۰۰ کالری کمتر دریافت کنید.

یک مثال ساده:

فرض کنید وزنتان ۹۰ کیلوگرم است و روزانه به طور معمول ۳۰۰۰ کالری مصرف می‌کنید. اگر بخواهید در هفته ۱ کیلوگرم چربی بسوزانید، باید روزانه ۱۰۰۰ کالری کمتر بخورید. یعنی باید رژیم خود را طوری تنظیم کنید که در روز فقط ۲۰۰۰ کالری دریافت کنید.

  3. تغذیه هوشمند و مناسب

برنامه غذایی دوره کات بدنسازی باید شامل پروتئین به مقدار زیاد، کربوهیدرات و چربی به مقدار مناسب و کنترل شده باشد.

• پروتئین ها:

مصرف پروتئین در دوره کات بدنسازی، کلید حفظ عضله است. تحقیقات نشان داده اندمصرف پروتئین بالا در دوره کات کمک می کند تا کاهش توده عضلانی کمتر شود و چربی به جای عضله بسوزد. پروتئین همچنین به افزایش سیری و بهبود ترمیم عضلات نیز کمک می کند.

• کربوهیدرات‌ها:

کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن، به‌ویژه هنگام تمرینات بدنسازی هستند. برخلاف تصور رایج، حذف یا کاهش شدید کربوهیدرات‌ها برای کاهش وزن روش مناسبی نیست،چرا که این کار می‌تواند باعث افت انرژی، کاهش شدت تمرین و در نهایت از دست دادن عضله‌ها شود. همچنین بسیاری از مواد غذایی سالم مانند میوه‌ها و سبزیجات نیز دارای کربوهیدرات هستند و برای حفظ انرژی، تقویت سیستم ایمنی، بهبود عملکرد بدن و بازیابی بعد از تمرین بسیار مهم‌اند.

• چربی‌ها:

چربی نقش حیاتی در حفظ سلامت بدن دارد. بدن انسان هر روز به مقدار مشخصی از چربی نیاز دارد، زیرا بسیاری از عملکردهای متابولیکی مانند سوخت‌وساز، بدون آن به‌درستی انجام نمی‌شوند. چربی‌ها در تولید هورمون‌های مهم مانند تستوسترون نقش دارند. همچنین به جذب ویتامین‌های محلول در چربی مثل ویتامین‌های A، D، E و K نیز کمک می‌کنند.

رژیم غذایی دوره کات

بعد از مشخص کردن مقدار کالری روزانه، باید به ترکیب غذایی خود توجه کنید. از بین سه نوع ماده اصلی غذایی، یعنی پروتئین، کربوهیدرات (قندها و نشاسته‌ها) و چربی‌ها، هر 3 نوع را باید به صورت کنترل شده مصرف کنید. اما سوال اینجاست که هر کدام را چه مقدار مصرف کنیم؟

چه مقدار پروتئین در دوره کات لازم است؟

مقدار پروتئین در دوره کات یکی از مهم ترین عوامل حفظ عضله است و اگر کم باشد، حتی با بهترین تمرین هم عضله از دست می رود. میزان توصیه شده پروتئین برای دوره کات حدود 1.6 تا 2.7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است که در برخی شرایط میتواند بیشتر شود.

مثال عددی ساده:

فرض کنید شما ۹۰ کیلوگرم وزن دارید و باید ۲۰۰۰ کالری در روز دریافت کنید. اگر به طور میانگین بخواهیم  2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنیم، باید 180 گرم پروتئین در نظر بگیریم. 180 گرم پروتئین حدود 720 کالری دارد.

چه مقدار چربی در دوره کات و چربی سوزی لازم است؟

میزان توصیه‌شده مقدار چربی مصرفی، بین ۲۰ تا ۳۰ درصد از مجموع کالری روزانه است. کاهش چربی به حدود ۲۰٪ از کالری روزانه، برای داشتن یک دوره کات مؤثر ضروری است، زیرا چربی‌ها پرکالری‌ترین نوع درشت‌مغذی‌ها هستند. در مراحل پایانی دوره کات، چون مقدار کالری دریافتی کاهش می‌یابد، ممکن است چربی به صورت موقتی کمی کمتر از این مقدار شود تا بتوان میزان پروتئین را بالا نگه داشت و از کاهش عضله جلوگیری کرد. البته هرچه این کاهش کوتاه‌تر باشد، برای سلامت بدن بهتر است.

مثال عددی ساده:

فرض کنیم شما باید در روز ۲۰۰۰ کالری دریافت کنید. اگر بخواهیم ۲۰٪ این مقدار، از چربی تأمین شود (۲۰٪ از ۲۰۰۰ کالری) یعنی باید ۴۰۰ کالری از چربی دریافت کنید. چون هر گرم چربی ۹ کالری دارد، بنابراین ۴۰۰ کالری تقریباً برابر است با ۴۴ گرم چربی در روز

چه مقدار کربوهیدرات در دوره کات لازم است؟

کربوهیدرات‌ها برای حفظ انرژی بسیار ضروری هستند، اما چون کالری بالایی دارند، بهتر است مقدار آن‌ها بعد از محاسبه پروتئین و چربی تنظیم شود.

برگردیم به همان مثال قبل (وزن ۹۰ کیلوگرم، ۲۰۰۰ کالری در روز):

اگر ۱۸۰ گرم پروتئین یعنی ۷۲۰ کالری و ۴۴ گرم چربی، یعنی ۴۰۰ کالری مصرف کنیم؛ باقیمانده کالری، یعنی ۸۸۰ کالری باید از کربوهیدرات تامین شود.

از آنجایی که هر گرم کربوهیدرات ۴ کالری دارد، ۸۸۰ کالری تقریبا برابر است با ۲۲۰ گرم کربوهیدرات در روز

در نتیجه یک فرد 90 کیلویی در دوره کات باید 180 گرم پروتئین، 44 گرم چربی و 220 گرم کربوهیدرات مصرف کند تا 2000 کالری دریافت کند.

نکات دوره کات

• تعداد وعده‌های غذایی در دوره کات اهمیت زیادی ندارد، اما می‌تواند کمک کند که کمتر احساس گرسنگی کنید.
• نوشیدن آب کافی نیز بسیار مهم است، چون آب به حفظ عملکرد سوخت‌وساز بدن و هضم بهتر مواد غذایی کمک می‌کند.
• چون معمولاً در این دوره باید پروتئین زیادی مصرف کنید، بهتر است این مقدار را بین چند وعده در طول روز تقسیم کنید تا عضله‌سازی بدن بهتر انجام شود.
• گاهی اوقات مصرف کربوهیدرات قبل یا بعد از تمرین توصیه می‌شود تا عملکرد ورزشی بهتر شود. با این حال، این کار همیشه بهترین انتخاب نیست. اگر تمام کربوهیدرات را در زمان تمرین مصرف کنید، ممکن است در ساعات دیگر روز احساس گرسنگی بیشتری داشته باشید.
• بهتر است وعده‌های غذایی خود را در ساعاتی از روز تنظیم کنید که بیشتر گرسنه هستید. این کار کمک می‌کند تا راحت‌تر رژیم را ادامه دهید.
• در کل، تعداد وعده‌های غذایی و زمان خوردن آن‌ها خیلی مهم نیست. مهم‌تر این است که شما در طول روز سیر بمانید و گرسنگی شدید سراغتان نیاید. فقط یک نکته استثنا دارد: پروتئین. بهتر است آن را در حداقل دو وعده و حداکثر شش وعده در طول روز مصرف کنید.

در نتیجه:

برای موفقیت در دوره کات، مهم نیست چند وعده غذا می‌خورید، بلکه باید طوری وعده‌ها را تنظیم کنید که گرسنه نمانید. پروتئین را به خوبی در طول روز پخش کنید و در مصرف کربوهیدرات و کالری دقت داشته باشید تا با برنامه تمرینی شما هماهنگ باشد.

برنامه تمرینی دوره کات

در دوره کات تمرین ها باید طوری طراحی شوند که عضله حفظ شود و چربی بسوزد. مهم ترین بخش، تمرینات قدرتی است که تمرین با وزنه، پایه اصلی دوره کات است زیرا از تحلیل عضله جلوگیری می کند. بهتر است وزنه ها را نسبتا سنگین نگه دارید و تکرار حرکات 6 تا 12 مرتبه باشد.

بهترین حرکات برای تمرینات قدرتی در دوره کات و چربی سوزی

1. تمرینات قدرتی مثل:

• اسکوات
• ددلیفت
• پرس سینه
• بارفیکس
• پرس سرشانه
• لانج

2. تمرینات ترکیبی مثل:

• اسکوات + پرس
• ددلیفت
• بارفیکس
• دیپ

3. تمرینات تناوبی پر فشار

این تمرینات باعث افزایش چربی سوزی در زمان کوتاه می شود. مثل 30 ثانیه شدت بالا + 30 تا 60 ثانیه استراحت، 2 تا 3 بار در هفته هر بار به مدت 15 تا 20 دقیقه

4. کاردیو با شدت متوسط 

این تمرینات که ضربان قلب را بالا میبرند، باعث افزایش کالری سوزی و چربی سوزی می شوند. تمرینات کاردیو در دوره کاتبه اندازه  2 تا 4 جلسه در هفته کافیست (نه خیلی کم و نه خیلی افراطی). مثل :

• پیاده روی تند
• دوچرخه ثابت
• الپتیکال

5. تمرینات شکم مثل 

• کرانچ
• لگ ریز
• پلانک
• کابل کرانچ

دوره کات بدنسازی چقدر طول می کشد؟

بسته به میزان چربی در شروع دوره، اهداف و برنامه تمرینی یک دوره کات بین 8 تا 16 هفته طول می کشد.

• اگر بدن شما از قبل تا حدی آماده و نسبتاً لاغر است، می‌توانید حدود ۱۶ هفته در دوره کات باشید. این زمان کافی است تا بدون عجله، چربی بسوزانید و در عین حال عضلات خود را حفظ کنید.
• اگر اضافه‌ وزن زیادی دارید، ممکن است این روند تا ۶ ماه یا بیشتر زمان ببرد. در این حالت، بهتر است برنامه‌تان شامل چند دوره کات و استراحت بین آن‌ها باشد تا هم مؤثرتر و هم پایدارتر باشد.

پیشنهاد می‌شود از یک مربی حرفه‌ای یا بدنساز با تجربه کمک بگیرید تا ارزیابی دقیقی از وضعیت بدنی‌تان داشته باشد و زمان‌بندی مناسب را برایتان مشخص کند. بهتر است زمان بیشتری برای رژیم گرفتن در نظر بگیرید تا نتیجه نهایی با کیفیت‌تر باشد.

چیت دی یا چیت میل (وعده‌ غذایی تقلبی) در دوره کات چیست؟

چیت دی (cheat day) یا چیت میل (cheat meals) به روز یا وعده ای گفته میشود که فرد میتواند وعده غذایی آزاد داشته باشد، در رژیم غذاییش تقلب کند و هر چه میخواهد بخورد.

در رژیم کات، برنامه غذایی بسیار دقیق و هدفمند است. اما بعضی افراد معتقدند که چیت میل می‌تواند به کاهش حس محرومیت، جلوگیری از کند شدن متابولیسم و کاهش فشار زیاد روی بدن کمک کنند.

اگر احساس می‌کنید که همیشه خسته، بی‌انرژی یا خیلی گرسنه هستید، ممکن است لازم باشد که گاهی یک روز تغذیه آزاد یا یک وعده تقلبی را در برنامه خود بگنجانید تا هم از نظر روانی و هم فیزیکی به بدنتان کمک کند.

مکمل‌ بدنسازی برای کات عضلات

در دوره کات علاوه بر تمرین و رژیم غذایی اصولی، بعضی مکمل های ورزشی می توانند به حفظ عضله، بهبود عملکرد و کمک به چربی سوزی کمک کنند. در ادامه مکمل های ورزشی مناسب دوره کات در بدنسازی را معرفی می کنیم:

1. پودر پروتئین (وی، کازئین یا گیاهی) برای دوره کات

در شرایط کسری کالری دوره کات، رساندن مقدار کافی پروتئین روزانه به بدن می تواند کمک کند تا عضله را حفظ کنید و احساس سیری بیشتری داشته باشید. مکمل های پودر پروتئین مثل پروتئین وی یا پودر کازئین یک روش راحت برای رسیدن به مقدار پروتئین روزانه هدف برای دوره کات هستند.

پروتئین وی سریع جذب است و برای بعد از تمرین یا بین وعده های غذایی مناسب است در حالی که کازئین کند جذب تر بوده و برای قبل از خواب مناسب تر است. میزان توصیه شده مکمل پروتئین در دوره کات 20 تا 40 گرم پس از تمرین یا بین وعده ها است.

2. کراتین مونوهیدرات برای دوره کات

مصرف مکمل ورزشی کراتین در دوره کات که کالری مصرفی محدود است، می تواند سطح انرژی در تمرینات را بالا نگه دارد و کمک کند عضله بهتر حفظ شود. میزان توصیه شده کراتین در دوره کات 3 تا 5 گرم در روز است. کراتین علاوه بر افزایش توان و قدرت تمرینی در شرایط کم کالری، به حفظ توده عضلانی کمک میکند.

3. HMB در دوره کات

HMB یا بتاهیدروکسی بتا متیل بوتیرات یک ترکیب مشتق از لوسین است که می تواند تخریب پروتئین عضلانی را کاهش دهد، به خصوص وقتی بدن در حالت کسری کالری است و احتمال تحلیل عضله بالاتر است. همچنین باعث بهبود ریکاوری و توان تمرینی نیز می شود. توجه کنید اثر HMB در افراد تازه کار نسبت به افراد تمرین کرده ممکن است متفاوت باشد. دوز معمول توصیه شده حدود 3 گرم در روز است.

4. مکمل های چربی سوز مثل کافئین و عصاره چای سبز

مکمل های چربی سوز مثل کافئین وچای سبز به طور طبیعی متابولیسم و چربی سوزی را افزایش می دهد و باعث افزایش انرژی نیز می شود. توجه داشته باشید که از مصرف بیش از حد این مکمل ها به خصوص کافئین خودداری کنید زیرا می تواند باعث بی خوابی یا اضطراب شود.

5. امگا 3

مکمل های امگا 3 و روغن ماهی علاوه بر فواید عمومی سلامتی، می تواند التهاب را کاهش دهد و هنگام کاهش کالری به بدن کمک کند تا بهتر ورزش کند و دوره کات را تحمل کند. دوز مصرفی پیشنهادی امگا 3، 1 گرم (مجموع EPA و DHA) در روز است.

 

جمع بندی

دوره کات در بدنسازی، فقط یک رژیم لاغری ساده نیست بلکه یک فرایند علمی و هدفمند برای کاهش چربی بدن و حفظ عضلاتی است که با زحمت ساخته اید. موفقیت در این دوره به رعایت چند اصل کلیدی وابسته است؛ کسری کالری کنترل شده، مصرف پروتئین کافی، تمرین مقاومتی منظم و ریکاوری مناسب.

افزایش مصرف پروتئین، حفظ تمرینات و پرهیز از کاهش شدید کالری، نقش تعیین کننده ای در جلوگیری از تحلیل عضله دارند. همچنین استفاده آگاهانه از مکمل های ورزشی معتبر مانند پروتئین وی، کراتین و امگا 3 می تواند به بهبود عملکرد و حفظ توده عضلانی در دوره کات کمک کند.

باید توجه داشت که دوره کات موفق نیازمند صبر، نظم و نگاه بلند مدت است. کاهش وزن سریع و غیر علمی، نه تنها ظاهر بدن را بهبود نمی دهد، بلکه می تواند باعث افت قدرت، کاهش عضله و خستگی مزمن شود.

دوره کات فقط از نظر بدنی سخت نیست؛ از نظر روحی هم می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. وقتی کالری دریافتی کاهش پیدا می‌کند، ممکن است خلق‌وخو، انرژی و تمرکز شما تحت تأثیر قرار بگیرد. به همین دلیل، حفظ انگیزه و داشتن هدف مشخص، نقش بسیار مهمی در عبور از این مرحله دارد.

 

سوالات متداول در ارتباط با دوره کات در بدنسازی 

منابع:

Mastering the Art of Cutting in Bodybuilding: Strategies for Effective Fat Loss

Everything to know about cutting diets

How To Cut For Bodybuilding | Cutting Diet Plan & Top Tips