دوره حجم بدنسازی

زمان مطالعه: 9 دقیقه

اگر ورزشکار هستید و یا به ورزش علاقه دارید حتما دوره کات و دوره حجم در بدنسازی به گوشتان خورده است. در بدنسازی دو مرحله‌ی اصلی وجود دارد: حجم‌گیری و کات کردن. در این مقاله شما را با معنی دوره حجم بدنسازی، تغذیه، حرکات ورزشی، باید ها و نباید های این دوره آشنا میکنیم.

دوره حجم بدنسازی چیست؟ تفاوت آن با دوره کات چیست؟

در مرحله حجم‌گیری، بدنسازان معمولاً غذاهای بیشتری، مخصوصاً کربوهیدرات و پروتئین، مصرف می‌کنند تا کالری اضافی وارد بدن شود. این کالری اضافه به بدن کمک می‌کند تا عضله‌سازی کند. در این مرحله، انجام تمرینات قدرتی برای رشد عضلات خیلی مهم است. البته در کنار عضله، کمی چربی بدن هم بیشتر می‌شود.

در مرحله کات، هدف این است که با کاهش کالری دریافتی، چربی‌هایی که در دوره حجم‌گیری جمع شده‌اند را بسوزانید. در این دوره هم تمرینات قدرتی ادامه دارد تا عضلات حفظ شوند و از بین نروند.

بعضی‌ها هم بین این دو مرحله، یک دوره‌ی حفظ وزن را در برنامه‌ خود قرار می‌دهند. در این مرحله، به اندازه‌ای غذا می‌خورند که وزن و ترکیب بدنشان تقریباً ثابت بماند.

مزایای دوره حجم‌ بدنسازی

افزایش حجم عضلات یک روش مؤثر برای بیشتر کردن توده عضلانی و بالا بردن قدرت بدن است. این فرآیند از راه‌های مختلفی به تقویت عضلات کمک می‌کند:

1. رشد حداکثری عضلات

زمانی که کالری بیشتری نسبت به مقدار مصرفی روزانه دریافت می‌کنید، بدن در شرایط مناسبی برای رشد قرار می‌گیرد. این کالری اضافه باعث افزایش ساخت پروتئین در عضلات می‌شود و به بدن کمک می‌کند تا عضلات بزرگ‌تر و قوی‌تری بسازد.

2. افزایش قدرت بدنی

در دوره حجم‌گیری، علاوه بر رشد عضلانی، قدرت بدنی نیز به شکل قابل‌توجهی افزایش می‌یابد. هرچه عضلات بزرگ‌تر شوند، توان تولید نیرو نیز بیشتر می‌شود. همچنین با افزایش وزن بدن، ثبات شما در حرکات قدرتی مانند اسکوات یا ددلیفت بیشتر می‌شود و می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کنید.

3. ریکاوری بهتر پس از تمرین

مصرف بیشتر کالری و مواد مغذی در این دوره به بهبود و ترمیم سریع‌تر عضلات پس از تمرین کمک می‌کند. در نتیجه، درد عضلانی کاهش یافته و زمان بازگشت به تمرین کوتاه‌تر می‌شود.

4. افزایش انرژی برای تمرینات

با مصرف کالری بیشتر، سطح انرژی روزانه افزایش پیدا می‌کند. این موضوع باعث می‌شود تمرینات پربارتر، طولانی‌تر و با کیفیت‌تری داشته باشید که در نهایت منجر به پیشرفت سریع‌تر می‌شود.

5. بهبود عملکرد ورزشی

افزایش توده عضلانی و قدرت بدنی، تأثیر مستقیمی بر عملکرد ورزشی دارد و می‌تواند شما را در بسیاری از ورزش‌ها به فردی توانمندتر و مؤثرتر تبدیل کند.

6. رضایت و انگیزه ذهنی

مشاهده پیشرفت فیزیکی بدن و افزایش قدرت به‌صورت هفتگی، برای بسیاری از افراد انگیزه‌بخش است و می‌تواند تأثیر مثبتی بر روحیه و ادامه مسیر تمرینی بگذارد.

معایب دوره حجم‌ بدنسازی

1. افزایش هزینه‌های تغذیه

مصرف غذای بیشتر یعنی هزینه‌ بیشتر. خرید و آماده‌سازی وعده‌های غذایی پرکالری و مغذی ممکن است بودجه بیشتری نسبت به قبل نیاز داشته باشد. البته با برنامه‌ریزی درست، مانند خرید عمده، پخت غذا در خانه و پرهیز از خوردن غذاهای بیرون، می‌توان تا حدی این هزینه‌ها را مدیریت کرد، اما به‌طور کلی افزایش کالری دریافتی با افزایش هزینه‌ها همراه است.

2. احتمال تأثیرات منفی بر سلامت

اگرچه حجم‌گیری اصولی مشکلی برای سلامتی ایجاد نمی‌کند، اما افزایش وزن سریع یا مصرف زیاد غذاهای ناسالم می‌تواند به برخی از شاخص‌های سلامتی آسیب بزند. خوردن غذاهای پرچرب، پرقند و فرآوری‌شده برای بالا بردن سریع وزن، نه تنها به رشد بیشتر عضلات کمکی نمی‌کند، بلکه ممکن است باعث بالا رفتن فشار خون، افزایش چربی‌های ناسالم در خون یا بروز مقاومت به انسولین شود. همچنین، مصرف بیش از حد چربی‌های اشباع می‌تواند بر سلامت عمومی بدن تأثیر منفی بگذارد.

برنامه حجم گیری بدنسازی

دو روش اصلی برای حجم‌گیری وجود دارد:

• حجم‌گیری تمیز (Clean Bulk) یا حجم خشک
• حجم‌گیری کثیف (Dirty BulK)

1. حجم‌ خشک یا حجم تمیز

در این روش، فرد بیشتر از غذاهای سالم و مغذی استفاده می‌کند و کالری دریافتی را به‌تدریج افزایش می‌دهد. این نوع حجم‌گیری به دلیل کنترل ‌شده بودن، باعث افزایش عضله با کمترین میزان افزایش چربی می‌شود. هدف این روش، عضله‌سازی بدون چاقی ناخواسته است.

2. حجم گیری کثیف

در حجم‌گیری کثیف، فرد بدون توجه به کیفیت یا ارزش غذایی، هر غذایی که می‌خواهد می‌خورد حتی فست‌فود یا خوراکی‌های ناسالم. این روش می‌تواند باعث افزایش سریع وزن شود، اما مقدار زیادی از این افزایش وزن، به‌صورت چربی خواهد بود، نه عضله.

 

کالری مصرفی در دوره حجم بدنسازی چقدر باید باشد؟

کالری، واحدی برای اندازه‌گیری انرژی موجود در غذاست. بدن ما از این انرژی برای کارهای مختلف مانند راه رفتن، فکر کردن و ورزش کردن استفاده می‌کند.

اگر کمتر از میزان کالری‌ که بدن می‌سوزاند غذا بخوریم، وزن کم می‌کنیم (یعنی دچار کمبود کالری می‌شویم). اما برای اینکه وزن اضافه کنیم و عضله بسازیم، باید کالری بیشتری نسبت به مصرف روزانه‌مان دریافت کنیم. این حالت را کالری مازاد می‌گویند.

داشتن مازاد کالری در دوره‌ی حجم‌گیری بسیار مهم است. بدون آن هم ممکن است عضله‌سازی انجام شود، اما بسیار سخت‌تر و کندتر خواهد بود. در واقع، اگر کمی بیشتر از نیاز بدنتان غذا نخورید، رشد عضلانی خوبی نخواهید داشت.

وقتی کالری دریافتی‌ شما بیشتر از کالری مصرفی روزانه‌ باشد، بدن این انرژی اضافی را ذخیره می‌کند و وزن شما افزایش می‌یابد. بخشی از این انرژی به ساخت عضلات جدید کمک می‌کند. اگر در کنار دریافت کالری اضافی، تمرینات قدرتی منظمی هم انجام دهید، بیشتر وزنی که اضافه می‌کنید از نوع عضله‌ی بدون چربی خواهد بود.

اما اگر فقط غذا بخورید و تحرک نداشته باشید، بیشتر این کالری اضافی به چربی بدن تبدیل می‌شود، نه عضله.

برای حجم گرفتن چی بخوریم؟ (برنامه غذایی برای افزایش وزن و حجم)

برای ساخت عضله و افزایش حجم، فقط زیاد غذا خوردن کافی نیست؛ مهم است که چه نوع غذایی می‌خورید.

سه گروه اصلی مواد مغذی پروتئین، کربوهیدرات و چربی ها هستند. این سه مورد، هم به بدن شما انرژی می‌دهند و هم برای رشد عضله‌ها ضروری‌اند.

هر گرم پروتئین ۴ کالری دارد. هر گرم کربوهیدرات‌ها نیز ۴ کالری انرژی تولید می‌کنند. چربی‌ها بیشترین انرژی را دارند یعنی ۹ کالری در هر گرم.

نکته مهم این است که همه کالری‌ها مثل هم عمل نمی‌کنند. مثلاً ۵۰۰ کالری پروتئین در بدن کارهایی انجام می‌دهد که با ۵۰۰ کالری چربی یا کربوهیدرات متفاوت است.

پروتئین برای ترمیم و ساخت عضلات به‌ویژه پس از تمرینات سخت ضروری است. کربوهیدرات‌ها انرژی لازم برای تمرین را تأمین می‌کنند و بعد از ورزش به بازیابی انرژی ذخیره‌شده در عضلات کمک می‌کنند. چربی‌ها به سلامت عمومی، تولید هورمون‌ها و تأمین انرژی کمک می‌کنند.

اگر می‌خواهید در دوره حجم‌ بدنسازی بهترین نتیجه را بگیرید، باید نه‌ تنها کالری، بلکه نسبت درست پروتئین، چربی و کربوهیدرات را رعایت کنید. این کار باعث می‌شود عضله بیشتری بسازید و عملکرد ورزشی بهتری داشته باشید.

1. پروتئین در دوره حجم بدنسازی

• در دوره حجم بدنسازی چقدر پروتئین نیاز داریم؟

مقدار پروتئینی که برای عضله‌سازی نیاز دارید به مواردی مثل سن، جنسیت، سطح فعالیت بدنی و هدف شما از تمرین بستگی دارد. با این حال، اگر هدف شما افزایش حجم عضلات است، مقدار پروتئینی که برای افراد معمولی توصیه می‌شود، معمولاً برای شما کافی نیست.

برای عضله‌سازی بهتر، توصیه می‌شود روزانه بین ۱.۲ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید.

• بهترین منابع پروتئین برای افزایش حجم

شما می‌توانید پروتئین مورد نیازتان را از مواد غذایی مختلفی تأمین کنید، از جمله:

1. گوشت قرمز
2. مرغ و بوقلمون
3. ماهی
4. تخم‌مرغ
5. لبنیات (مثل ماست، شیر، پنیر)
6. حبوبات (مانند عدس و لوبیا)
7. آجیل و دانه‌ها

 

همچنین می‌توانید از پودرهای پروتئینی مانند وی (Whey)، کازئین یا پودرهای گیاهی مانند پروتئین سویا هم استفاده کنید.

• نکاتی برای مصرف بهتر پروتئین در دوره حجم بدنسازی:

برای اینکه عضله‌سازی به شکل مؤثری انجام شود، بهتر است پروتئین را در طول روز تقسیم کنید تا بدنتان به طور مداوم اسید آمینه برای ترمیم و رشد عضلات در اختیار داشته باشد.

• می‌توانید در چهار وعده غذایی در روز، به ازای هر وعده حدود ۰.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین مصرف کنید.
• در هر وعده غذایی یا میان‌وعده، یک منبع پروتئین قرار دهید.
• از غذاهای سرشار از پروتئین مانند گوشت، مرغ، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات و آجیل استفاده کنید.
• اگر نیاز دارید، از مکمل‌های پروتئینی استفاده کنید تا مصرفتان کامل شود.
• بعد از تمرین، ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین مصرف کنید تا بدن مواد لازم برای بازسازی عضلات را داشته باشد.
• می‌توانید از شیک‌های پروتئینی استفاده کنید یا یک وعده غذایی سالم و واقعی بخورید.

 

2. چربی در دوره حجم بدنسازی

• چربی و نقش آن در افزایش حجم عضلات

چربی، درست مثل پروتئین، یک ماده مغذی ضروری است و بدن برای عملکرد درست به آن نیاز دارد.

چرا چربی مهم است؟

1. بدن از چربی برای تولید تستوسترون استفاده می‌کند؛ هورمونی که برای رشد و حفظ عضله‌ها بسیار مهم است.
2. چربی بخش مهمی از ساختار سلول‌هاست و به ارتباط درست سلول‌ها با هم کمک می‌کند.
3. بعضی از ویتامین‌ها مثل A، D،E و K فقط وقتی جذب می‌شوند که همراه چربی مصرف شوند.
4. چربی، منبعی پرانرژی است و در هر گرم، بیش از دو برابر پروتئین و کربوهیدرات انرژی تولید می‌کند.

• بهترین منابع چربی برای دوره حجم بدنسازی

در ادامه چند منبع خوب چربی که برای افزایش حجم مفید هستند، معرفی می‌شوند:

1. آووکادو: سرشار از چربی‌های مفید است و می‌توان آن را به سالاد، ساندویچ یا اسموتی اضافه کرد.
2. ماهی‌های چرب مثل سالمون، ساردین یا خال‌مخالی: دارای امگا ۳ هستند که برای سلامت قلب و کاهش التهاب مفیدند.
3. آجیل و دانه‌ها مثل بادام، گردو، چیا و تخم‌کتان: چربی سالم دارند و به‌راحتی می‌توان آن‌ها را به میان‌وعده یا وعده‌های غذایی اضافه کرد.
4. روغن زیتون بکر: یکی از بهترین روغن‌ها برای پخت‌وپز یا استفاده در سالاد است.
5. روغن نارگیل: چربی اشباع دارد ولی شامل MCTهاست که به‌سرعت در بدن به انرژی تبدیل می‌شوند.
6. کره‌های آجیل مثل کره بادام یا بادام زمینی: مناسب برای شیک، نان سبوس‌دار یا حتی یک قاشق ساده به‌عنوان میان‌وعده هستند.
7. تخم‌مرغ کامل: زرده تخم‌مرغ چربی مفید و ریزمغذی‌های فراوان دارد و یکی از منابع عالی پروتئین هم هست.
8. لبنیات پرچرب مثل پنیر و ماست: هم چربی خوب و هم پروتئین باکیفیت برای ساخت عضله فراهم می‌کنند.
9. گوشت قرمز: اگرچه نباید در مصرف آن زیاده‌روی کرد، ولی منبعی غنی از چربی و پروتئین است و در دوره حجم بدنسازی می‌تواند مفید باشد.

3. کربوهیدرات در دوره حجم بدنسازی

• کربوهیدرات‌ها و نقش آن‌ها در افزایش حجم

برخلاف پروتئین و چربی، کربوهیدرات‌ها ماده غذایی ضروری برای زنده ماندن نیستند؛ یعنی بدن می‌تواند بدون آن‌ها هم زنده بماند. اما این به این معنی نیست که کربوهیدرات‌هابدهستند، درواقع، برای انرژی‌رسانی به عضلات و مغز و کمک به عضله‌سازی بسیار مفیدند.

وقتی کربوهیدرات می‌خورید، بخشی از آن بلافاصله به عنوان انرژی مصرف می‌شود و باقی‌مانده در کبد و عضلات شما به شکل گلیکوژن ذخیره می‌شود؛ گلیکوژن انرژی ذخیره‌ای است که در هنگام ورزش، مخصوصاً تمرینات سنگین مثل وزنه‌برداری، استفاده می‌شود.

• منابع خوب کربوهیدرات برای دوره حجم

برای افزایش حجم عضلات، بهتر است بیشتر از این کربوهیدرات‌های سالم استفاده کنید:

1. غلات کامل مثل برنج قهوه‌ای، جو دوسر و کینوا
2. سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین و ذرت
3. میوه‌ها
4. حبوبات مثل لوبیا، عدس و نخود
5. همچنین مشکلی ندارد اگر مقداری کربوهیدرات فرآوری‌شده هم در رژیمتان باشد، مثل نان سفید، پاستا، یا حتی گاهی پیتزا و بستنی البته تا وقتی که پایه رژیمتان را غذاهای سالم و مغذی تشکیل دهند.

نکته: اگر رژیم شما پر از کربوهیدرات‌های سالم و پرفیبر باشد، ممکن است گاهی دستگاه گوارش دچار مشکل شود یا احساس سنگینی در معده داشته باشید. در این صورت، کمی تعادل بین غذاهای پرفیبر و سبک‌تر لازم است.

• زمان مناسب برای مصرف کربوهیدرات

زمان‌بندی مصرف کربوهیدرات‌ها بسیار مهم است، مخصوصاً در اطراف تمرینات.

قبل از تمرین: خوردن کربوهیدرات قبل از ورزش به شما انرژی می‌دهد و باعث می‌شود عملکرد بهتری داشته باشید، مخصوصاً اگر تمرینتان بیشتر از ۴۵ دقیقه طول می‌کشد.

بعد از تمرین: مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین به بازیابی انرژی و پر کردن ذخایر گلیکوژن کمک می‌کند. در این زمان، بدن بیشترین آمادگی را برای جذب کربوهیدرات دارد.

برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم 

اگر هدف شما افزایش حجم عضلات و تقویت قدرت بدنی است، بهتر است تمرکز اصلی برنامه تمرینی‌ خودرا بر روی حرکات ترکیبی بزارید.

حرکات ترکیبی نسبت به تمرینات ایزوله، عضلات بیشتری را همزمان درگیر می‌کنند. این ویژگی باعث می‌شود رشد عضلانی سریع‌تر و مؤثرتر اتفاق بیفتد، حتی با تعداد تمرینات کمتر،به عنوان مثال، حرکت اسکات عضلات چهار سر ران، همسترینگ، سرینی و عضلات مرکزی بدن را به‌طور هم‌زمان فعال می‌کند؛ در حالی که تمرینی مانند جلو پا با دستگاه تنها عضله چهار سر ران را هدف قرار می‌دهد.

هنگامی که در حرکات ترکیبی قوی‌تر می‌شوید، معمولاً در دیگر تمرین‌ها نیز پیشرفت می‌کنید؛ حتی در تمرین‌هایی که فقط یک گروه عضلانی خاص را درگیر می‌کنند. به طور کلی، عضله‌ای که قدرت بیشتری پیدا کند، معمولاً بزرگ‌تر نیز می‌شود.

حرکات ترکیبی این مزیت را دارند که چندین عضله را به‌طور هم‌زمان فعال می‌کنند، بنابراین می‌توانید زمان کمتری را در باشگاه سپری کرده و همچنان نتایج قابل توجهی به‌دست آورید.

با این حال، بهترین برنامه‌های تمرینی برای افزایش حجم عضلانی ترکیبی از حرکات ترکیبی (چند مفصلی) و حرکات ایزوله (تک مفصلی) هستند. این دو نوع تمرین، نقش مکمل یکدیگر را ایفا می‌کنند و تحقیقات علمی نشان داده‌اند که ترکیب آن‌ها در برنامه تمرینی، بیشترین فایده را دارد.

در ادامه، برخی از مهم‌ترین حرکات ترکیبی برای رشد عضلات معرفی می‌شوند:

• اسکات (Squat)
• ددلیفت (Deadlift)
• پرس سینه (Bench Press)
• پرس سرشانه (Overhead Press)
• پارو زدن با هالتر (Barbell Row)
• بارفیکس (Pull-up/Chin-up)
• لانژ (Lunge)
• دیپ (Dip)

دوره حجم گیری در بدنسازی چقدر باید طول بکشد؟

مدت زمان مناسب برای دوره حجم‌گیری به مواردی مثل میزان تجربه شما در تمرین، ژنتیک، نوع بدن و هدفتان بستگی دارد. اما به طور کلی، برای اینکه عضله‌سازی خوبی داشته باشید، بهتر است حداقل ۳ تا ۴ ماه (و حتی بیشتر) در دوره حجم بدنسازی باشید.

این زمان باعث می‌شود بدن شما بتواند عضله بسازد بدون اینکه خیلی چربی اضافه کند البته اگر با برنامه‌ریزی درست و بدون پرخوری افراطی پیش بروید.

اگر بیش از حد چربی بدن بالا برود، دیگر عضله‌سازی فایده زیادی ندارد.

چه زمانی و چگونه دوره حجم را متوقف کنیم و به فاز بعدی (کات) برویم؟

برای آقایان، وقتی چربی بدن به حدود ۱۸ تا ۲۰ درصد می‌رسد، بهتر است دیگر حجم‌گیری را ادامه ندهید. برای خانم‌ها، این عدد معمولاً حدود ۲۸ تا ۳۰ درصد چربی بدن است.

اگر شما (مخصوصاً آقایان) دیگر نتوانید عضلات شکم خود را ببینید، نشانه‌ای است که بیش از حد حجم گرفته‌اید. در این حالت، وقت آن است که دوره حجم بدنسازی را تمام کنید و وارد مرحله کاهش چربی یا تثبیت وزن شوید.

وقتی بدن چربی زیادی دارد، ساختن عضله سخت‌تر می‌شود و حتی ممکن است بدن به‌جای عضله، بیشتر چربی ذخیره کند چون تعادل هورمونی تغییر می‌کند.

مکمل بدنسازی برای حجم

اگر به اندازه کافی نمی توانید از غذا مواد مغذی دریافت کنید، مکمل ها می توانند جایگزین خوبی شوند. در ادامه انواع مکمل های بدنسازی که در دوره حجم استفاده می شوند را نام برده ایم.

1. کراتین: 3 تا 5 گرم در روز
2. گینرها (افزایش‌دهنده‌های وزن)
3. مکمل کربوهیدرات
4. پودرهای پروتئین و اسید آمینه مثل پروتئین وی، کازئین، BCAA
5. ویتامین‌ها و مواد معدنی

جمع بندی

دوره حجم اگر با برنامه تمرینی اصولی، تغذیه با مازاد کالری کنترل شده، پروتئین کافی و ریکاوری مناسب اجرا شود، می تواند باعث افزایش واقعی توده عضلانی با کمترین چربی اضافه شود. اما نکته مهم این است که عدم کنترل کالری مصرفی، می تواند نتیجه معکوس یعنی چربی زیاد، تقویت ضعیف عضله و خستگی بدهد. در نتیجه در دوره حجم باید برنامه ریزی دقیق و نظارت منظم داشته باشید.

سوالات متداول در ارتباط با دوره حجم بدنسازی

منابع:

How to Bulk: The Complete Guide to Muscle Gain

How to Bulk Without Getting Fat