وبلاگ
مواد غذایی آهن دار
مواد غذایی آهن دار یکی از بهترین و ایمن ترین راه ها برای تامین آهن مورد نیاز بدن است.این مواد غذایی به دو گروه اصلی منابع حیوانی و گیاهی تقسیم می شوند که هر کدام میزان جذب متفاوتی دارند. انتخاب درست و مصرف منظم غذاهای آهن دار و رعایت نکات ساده ای برای افزایش جذب آهن، نقش مؤثری در پیشگیری و درمان کم خونی فقر آهن به خصوص در کودکان، زنان باردار و افراد در سنین رشد دارد.
نقش آهن در بدن چیست؟
آهن يك ماده معدنی ضروری است که به طور معمول از طریق منابع غذایی حاوی آهن وارد بدن انسان می شود. بدن انسان از آهن برای توليد هموگلوبين و میوگلوبین استفاده می كند. این پروتئین ها، اکسیژن را به سلول های عضلات و کل بافت های بدن می رسانند. آهن همچنین برای ساخت برخی هورمون ها، عملکرد سیسم ایمنی، سلامت پوست و مو، باروری و رشد مغز جنین و کودکان خردسال ضروری است.
بدن انسان روزانه به چه مقدار آهن نیاز دارد؟
مقدار آهن مورد نياز روزانه به سن و جنسيت و اينكه باردار هستيد يا خیر، به فرزند خود شير می دهيد يا خير و میزان منابع غذایی حاوی آهن كه مصرف می كنيد، بستگی دارد. اما به طور میانگین، نیاز روزانه آهن افراد به شرح زیر است:
1 تا 3 سال: 7 میلی گرم
4 تا 8 سال: 10 میلی گرم
9 تا 13 سال: 8 میلی گرم
14 تا 18 سال: 11 میلی گرم مردان و 15 میلی گرم زنان
19 تا 50 سال: 8 میلی گرم مردان و 18 میلی گرم زنان
51 سال و بیشتر: 8 میلی گرم
زنان باردار 27 میلی گرم و زنان شیرده 9 تا 10 میلی گرم
اگر تغذیه مناسبی داشته باشید، می توانید آهن مورد نیاز روزانه خود را از منابع غذایی دارای آهن بدست آورید. در غیر این صورت و یا در صورت داشتن کمبود آهن، باید ازمکمل های آهن استفاده کنید. برای انتخاب بهترین محصول می توانید با انواع مکمل های آهن بیشتر آشنا شوید و سپس مکمل مناسب خود را انتخاب کنید.
انواع مختلف آهن در مواد غذایی آهن دار :
٢ نوع آهن در مواد غذایی حاوی آهن وجود دارد:
- آهن هِم (Heme) که فقط در منابع غذایی حیوانی مثل گوشت، ماهی و مرغ يافت می شود و به راحتی جذب بدن می گردد.
- آهن غيرهِم (Non-heme) که در منابع غذایی گياهی مانند لوبيا، عدس، مغزها و دانه ها، غلات كامل و برخی سبزيجات يافت می شود. همچنين در غذاهای غنی شده با آهن نیز این نوع آهن وجود دارد که جذب خوبی در بدن ندارند.
کدام مواد غذایی آهن دارند ؟
آهن به طور طبيعی در بسياری از مواد غذایی يافت میشود، مانند:
- گوشت، مرغ و ماهی
- تخم مرغ
- حبوبات مثل لوبيا، نخود فرنگی، عدس
- برخی از سبزيجات مانند اسفناج و چغندر
- برخی از میوه ها
- غلات كامل مانند كينوآ، جو دوسر كامل و نان غلات كامل
- مغزها و دانه ها
- مواد غذایی حاوی آهن افزوده: امروزه برای تامین آهن افراد جامعه به برخی از مواد غذائی مانند غلات صبحانه، غلات مخصوص نوزادان و پاستا آهن اضافه می شود. میزان آهن موجود در این محصولات، معمولا در جدول تغذیه ای درج شده روی برچسب آن نوشته شده است.
هر کدام از مواد غذایی چقدر آهن دارند؟
در زیر مقدار آهن موجود در منابع غذایی حاوی آهن، به تفکیک نوع آهن آن ها و نوع ماده غذایی، به صورت جدول آورده ایم.
لازم به ذکر است که هر پیمانه و یا هر فنجان نام برده در جدول های زیر، 250 میلی لیتر (سی سی) است.
-
مواد غذایی حاوی آهن هِم:
آهن هِم فقط در گوشت، ماهی، مرغ و به طور کلی مواد غذایی با منبع حیوانی یافت می شود. جدول زیر مقدار آهن موجود در هر واحد از مواد غذایی حاوی آهن با منبع حیوانی را نشان می دهد.
| دسته بندی | منابع غذایی حاوی آهن هِم | اندازه وعده | میزان آهن (میلی گرم) |
|
منابع غنی (3.5 میلی گرم به بالا) |
جگر ( گاو، مرغ یا خوک ) | 75 گرم | 4.6 – 13.4 |
| صدف خوراکی یا صدف سیاه | 75 گرم | 5 – 6.3 | |
|
منابع خوب (2.1 تا 3.4 میلی گرم) |
گوشت گوسفند یا گاو | 75 گرم | 1.5 – 2.4 |
| صدف دوکفه ای | 75 گرم | 2.1 | |
|
منابع متوسط تا ضعیف (0.1 تا 2.0 میلی گرم) |
ماهی ساردین یا کنسرو آن | 75 گرم | 2.0 |
| تخم مرغ | 2 عدد | 1.4 | |
| ماهی تن، شاه ماهی، قزل آلا یا ماهی ماکرل | 75 گرم | 1.2 | |
| گوشت مرغ و گوشت خوک | 75 گرم | 0.9 | |
| ماهی سالمون و گوشت بوقلمون | 75 گرم | 0.5 |
-
مواد غذایی حاوی آهن غیر هِم:
حبوبات، برخی از سبزیجات و میوه ها، بعضی از غلات، آجیل و به طور کلی دانه ها و مغز ها و مواد غذایی که به طور صنعتی به آن ها آهن اضافه شده است، حاوی آهن غیر هِم هستند.
1. حبوبات سرشار از آهن
حبوبات از مهم ترین مواد غذایی آهن دار در رژیم های گیاهی و حتی غیر گیاهی هستند. عدس، لوبیا، نخود و سویا نه تنها آهن قابل توجهی دارند، بلکه به دلیل داشتن فیبر، پروتئین و مواد معدنی، یک منبع کامل و سالم برای پیشگیری از فقر آهن محسوب می شوند و همراه ویتامین C جذبشان به مراتب بیشتر می شود.
| دسته بندی | حبوبات حاوی آهن غیر هِم | اندازه وعده | آهن (میلی گرم) |
|
منابع غنی (3.5 میلی گرم به بالا) |
سویا، پخته شده | 175 میلی لیتر ( ¾ فنجان) | 6.5 |
| انواع لوبیا به خصوص لوبیا سفید و عدس | 175 میلی لیتر ( ¾ فنجان) | 3.3 – 4.9 | |
|
منابع خوب (2.1 تا 3.4 میلی گرم) |
توفو، سفت یا خیلی سفت ادمامه پخته شده | 150 گرم ( ¾ فنجان) | 2.4 |
| نخود | 175 میلی لیتر ( ¾ فنجان) | 2.2 | |
| منابع متوسط تا ضعیف
(0.1 تا 2.0 میلی گرم) |
نوشیدنی سویا | 250 میلی لیتر (1 فنجان) | 1.1 |
2. سبزیجات آهن دار
سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج، برگ چغندر، کلم و بروکلی از مهم ترین منابع گیاهی آهن، به ویژه برای کسانی که رژیم گیاهی دارند به شمار می روند. هر چند آهن موجود در سبزیجات از نوع غیر هِم است، اما همراهی آن با ویتامین سی می تواند جذبش را چند برابر کند.
| دسته بندی | گیاهان حاوی آهن غیر هِم | اندازه وعده | آهن (میلی گرم) |
|
منابع غنی (3.5 میلی گرم به بالا) |
ملاس سیاه یا بلک استرپ | 15 میلی لیتر (1 قاشق چای خوری) | 3.6 |
|
منابع خوب (2.1 تا 3.4 میلی گرم) |
اسفناج پخته | 125 میلی لیتر ( ½ فنجان) | 3.4 |
|
منابع متوسط تا ضعیف (0.1 تا 2.0 میلی گرم)
|
برگ چغندر سوئیسی یا برگ چغندر پخته شده | 125 میلی لیتر ( ½ فنجان) | 1.5 – 2.1 |
| سیب زمینی پخته شده با پوست | 1 عدد متوسط | 1.9 | |
| جلبک دریایی، آگار (خشک شده) | 8 گرم ( ½ فنجان) | 1.7 | |
| مارمالاد آلو | 60 میلی لیتر ( ¼ فنجان) | 1.7 | |
| نخود سبز، پخته شده | 125 میلی لیتر ( ½ فنجان) | 1.3 | |
| سس گوجه فرنگی، کنسرو شده | 125 میلی لیتر ( ½ فنجان) | 1.2 | |
| کلم ترش | 125 میلی لیتر ( ½ فنجان) | 1.1 | |
| اسفناج خام | 250 میلی لیتر (1 فنجان) | 0.9 | |
| زردآلو خشک یا کشمش | 60 میلی لیتر ( ¼ فنجان) | 0.7 – 0.9 | |
| مارچوبه یا چغندر خلال شده پخته شده | 6 ساقه | 0.7 – 0.8 |
3. میوه های خون ساز
میوه ها معمولا از نظر آهن جز منابع متوسط محسوب می شوند، اما برخی مثل توت خشک، خرما و انجیر خشک نقش مهمی در خون سازی دارند. علاوه بر آن، ویتامین C فراوان بسیاری از میوه ها باعث افزایش چشمگیر جذب آهن از سایر غذا ها می شود. مقدار آهن میوه های مهم در جدول زیر آورده شده است.
| دسته بندی | میوه های سرشار از آهن | اندازه وعده | میزان آهن
(میلی گرم) |
|
منابع غنی (3.5 میلی گرم به بالا) |
گوجه فرنگی خشک | یک پیمانه کامل (هر فنجان) | 4.9 |
| زیتون سیاه | نصف پیمانه (½ فنجان) | 4.2 | |
|
منابع خوب (2.1 تا 3.4 میلی گرم) |
هلو خشک شده | نصف پیمانه (½ فنجان) | 3.3 |
| توت | یک پیمانه کامل (هر فنجان) | 2.6 | |
| آب آلو | یک پیمانه کامل (هر فنجان) | 2.5 | |
| آلو خشک | نصف پیمانه (½ فنجان) | 2.3 | |
| زردآلو خشک | نصف پیمانه (½ فنجان) | 2.1 | |
|
منابع متوسط تا ضعیف (0.1 تا 2.0 میلی گرم) |
انجیر خشک | نصف پیمانه (½ فنجان) | 1.5 |
| آلبالو (کنسرو شده) | یک پیمانه کامل (هر فنجان) | 1 | |
| کشمش | ¼ فنجان | 1 |
4. غلات کامل سرشار از آهن
غلات کامل و غلات صبحانه غنی شده، جو دوسر و کینوا از بهترین منابع آهن هستند. غنی سازی غلات باعث شده این گروه غذایی به یکی از مهم ترین راه های جبران کمبود آهن تبدیل شود. جدول زیر محتوای آهن غلات مهم را نشان می دهد.
| دسته بندی | غلات کامل حاوی آهن | اندازه وعده |
میزان آهن (میلی گرم) |
|
منابع متوسط تا ضعیف (0.1 تا 2.0 میلی گرم) |
نان بِیگل | نصف نان بِیگل | 1.9 |
| کینوآ پخته شده | 125 میلی لیتر ( ½ فنجان) | 1.5 | |
| جو پرک فوری و جو پرک بزرگ آماده شده | 175 میلی لیتر ( ¾ فنجان) | 1.4 | |
| نان سفید | 35 گرم (1 برش) | 1.3 | |
| نان گندم کامل | 35 گرم (1 برش) | 0.9 | |
| پاستای گندم کامل پخته شده | 125 میلی لیتر ( ½ فنجان) | 0.8 |
5. آجیل های خون ساز
کنجد و تخم کدو در میان آجیل ها بیشترین آهن را دارند و یک میان وعده کوچک از آن ها می تواند بخشی از نیاز روزانه بدن به این ماده معدنی را تامین کند. این مغز ها علاوه بر آهن، سرشار از چربی های سالم و مواد مغذی ارزشمند هستند. در جدول زیر میزان آهن دانه ها و مغز های سرشار از آهن را مشاهده می کنید.
| دسته بندی | مغزها و دانه های حاوی آهن | اندازه وعده |
میزان آهن (میلی گرم) |
|
منابع غنی (3.5 میلی گرم به بالا) |
دانه کنجد | یک پیمانه کامل
( ¼ فنجان) |
21 5.25 |
|
منابع خوب (2.1 تا 3.4 میلی گرم) |
دانه کدو تنبل | یک پیمانه کامل
(¼ فنجان) |
11.4
2.85 |
| دانه کتان | یک پیمانه کامل
( ¼ فنجان) |
9.6 2.4 |
|
| تاهینی (کره دانه کنجد) | 30 میلی لیتر (2 قاشق غذا خوری) | 2.3 | |
| منابع متوسط تا ضعیف
(0.1 تا 2.0 میلی گرم) |
بادام هندی | یک پیمانه کامل
( ¼ فنجان) |
7.8 1.95 |
| بادام ،گردو یا پیکن | 60 میلی لیتر ( ¼ فنجان) | 0.8 – 1.3 | |
| دانه/مغز آفتابگردان خشک شده و بو داده | 60 میلی لیتر ( ¼ فنجان) | 1.2 | |
| شکلات تلخ | 100گرم (متوسط مصرف روزانه 8گرم) | 12 (0.96 به ازای 8 گرم مصرف روزانه شکلات تلخ) |
6. مواد غذایی حاوی آهن افزوده
در ایران برخی از مواد غذایی مانند غلات صبحانه، غذاهای مخصوص نوزادان، برخی نان ها و ماکارانی ها، انواع کیک و تنقلات مخصوص کودکان، حاوی آهن افزوده هستند.
نکته: بعضی از مواد غذایی دارای جدول تغذیه روی برچسب خود هستند که میزان آهن موجود در آن نوشته شده است. درصد ارزش روزانه مواد غذایی یا DV% (Daily Value) درج شده در جدول اطلاعات تغذيه ای به شما نشان می دهد كه ميزان آهن غذا «كم» يا «زياد» است. «كم» به معنی DV ٥ درصد يا كمتر است و «زياد» به معنی DV ١٥ درصد يا بيشتر است. برخی از برچسب ها نيز ميزان آهن را بر حسب ميلی گرم ذكر می كنند.
چگونه جذب آهن از غذاهای گیاهی را افزایش دهیم؟
روش های مختلفی وجود دارد که می تواند جذب آهن غیر هِم را افزایش دهد. در زیر برخی از کارامدترین روش ها را ذکر کردیم:
- مصرف غذاهای غنی از ویتامین C و یا مکمل های ویتامین C : ویتامین سی می تواند جذب آهن غیر هِم را افزایش دهد. مواد غذاهای سرشار از ويتامين سی عبارتند از: فلفل دلمه ای، فلفل قرمز، زرد و سبز، كلم بروكلی، كلم بروكسل، گوجه فرنگی، پاپايا، كيوی، توت فرنگی، مرکبات به خصوص پرتقال، گريپ فروت
- اجتناب از مصرف قهوه، چای و مواد حاوی کلسیم همراه با وعده های غذایی حاوی آهن: این مواد می توانند جذب آهن را کاهش دهند.
- خیساندن، جوانه زدن و تخمیر: فیتات های موجود در مواد غذایی، مانع جذب آهن در بدن هستند.خیساندن، جوانه زدن و تخمیر غلات و حبوبات می تواند با کاهش میزان فیتات های موجود در این غذاها، جذب آهن از منابع غذایی را بهبود بخشد.
- مصرف منابع غذایی گیاهی، همزمان با منابع حیوانی حاوی آهن هِم مثل گوشت، مرغ، غذاهای دریایی ، جذب آهن غیر هِم مواد غذایی گیاهی را افزایش می دهد.
- از یک ماهیتابه چدنی استفاده کنید: غذاهایی که در یک ماهیتابه چدنی تهیه میشوند ممکن است آهن بیشتری نسبت به غذاهایی که در ظروف غیر آهنی تهیه میشوند، داشته باشند.
- غذاهای غنی از لیزین مصرف کنید: غذاهای گیاهی مانند حبوبات و کینوا سرشار از اسید آمینه لیزین هستند و ممکن است جذب آهن را افزایش دهند.
جمع بندی
همانطور که گفتیم مواد غذایی آهن دار نقش مهمی در تامین نیاز روزانه بدن به آهن دارند و می توانند در بسیاری از افراد از بروز کم خونی فقر آهن پیشگیری کنند. منابع حیوانی مانند گوشت قرمز، مرغ و ماهی آهن هِم دارند که بدن راحتتر آن ها را جذب می کند. منابع گیاهی مانند سبزیجات برگ سبز، حبوبات و خشکبار، آهن غیر هِم دارند که با ترکیب درست غذا ها می توان جذب آن را افزایش داد.
در برخی شرایط دریافت کافی آهن از طریق رژیم غذایی به تنهایی امکان پذیر نیست و ممکن است کمبود آهن باعث خستگی، کاهش تمرکز و مشکلات سلامتی شود. در چنین شرایطی، مصرف مکمل های آهن تحت نظر پزشک یا داروساز می تواند راهکاری مؤثر برای جبران کمبود و حفظ سطح مناسب آهن بدن باشد.
سوالات متداول
چه مواد غذایی بیشترین آهن را دارند؟
بیشترین آهن در منابع حیوانی به شکل آهن هم (Heme Iron) وجود دارد که جذب بالاتری دارد. مثلجگر گاو و مرغ، گوشت قرمز، صدف و غذاهای دریایی، ماهی تُن و ساردین
کدام گوشت آهن بیشتری دارد؟
جگر چقدر آهن دارد؟
جگر گاو حدود ۶–۷ میلیگرم آهن در هر ۱۰۰ گرم و جگر مرغ حدود ۹ میلیگرم آهن در هر ۱۰۰ گرم دارد. آهن جگر از نوع هِم است و جذب بسیار بالایی دارد
اما بهدلیل ویتامین A بالا، مصرف بیش از ۱ بار در هفته توصیه نمیشود.
آیا ماهی آهن دارد؟
بله، ولی مقدار آن کمتر از گوشت قرمز است. بیشتر ماهیها ۰.۵ تا ۱ میلیگرم آهن در هر ۱۰۰ گرم دارند که میزان آهن ماهی تن و ساردین کمی بالاتر است. آهن ماهی هم از نوع هِم است و جذب مناسبی دارد.
آیا تخممرغ آهن دارد؟
بله، هر 100 گرم تخممرغ آهن حدود ۱ تا ۱.۲ میلیگرم آهن دارد. اما جذب آهن آن بهدلیل وجود فسفوپروتئینها پایین است؛ بنابراین به تنهایی برای درمان کمخونی کافی نیست.
عدس چقدر آهن دارد؟
عدس پخته حدود ۳ تا ۳.۵ میلیگرم آهن در هر ۱۰۰ گرم دارد که از نوع غیرهم است؛ مصرف آن همراه ویتامین C (لیمو، گوجه) جذب آهن را افزایش میدهد.
