مجله بلد دارو
بهترین راه جذب آهن اسفناج
شاید در ذهن شما هم اسفناج به عنوان منبع غنی از آهن در نظر گرفته می شود اما آیا واقعا اینگونه است و یا آیا آهن آن جذب خوبی داردیا نه؟ میزان آهن اسفناج خام بیشتر است یا پخته؟ در این مقاله به این سوالات پاسخ می دهیم.
آیا اسفناج آهن دارد؟
ممکن است شنیده باشید که اسفناج سرشار از آهن است اما کاملا اشتباه است. برای اینکه ادعا کنیم یک ماده غذایی غنی از آهن است، باید میزان آهن آن در یک وعده 100 گرمی، 15 درصد از مصرف روزانه توصیه شده آهن (14 میلی گرم) باشد. اسفناج به طور میانگین حاوی 1.7 میلی گرم آهن در هر 100 گرم است. این میزان خیلی کمتر از آن است که ما اسفناج را به عنوان یک منبع غنی از آهن بشماریم.
علاوه بر این، نوع آهن اسفناج، آهن غیر هِم است و جذب بسیار پایینی از روده دارد. در نتیجه اسفناج منبع غنی ای از آهن نیست. با این حال، میزان آهن موجود در اسفناج خام و پخته با هم متفاوت است که در ادامه آن را بررسی می کنیم.
میزان آهن اسفناج چقدر است؟
اسفناج (spinach) یکی از سبزیجاتی است که حاوی 2.1 تا 2.7 میلی گرم آهن در هر 100 گرم است. آهن موجود در اسفناج از نوع آهن غیر هِم است که جذب روده ای بسیار پایینی نسبت به آهن هِم دارد.
چگونه جذب آهن اسفناج را افزایش دهیم؟
مصرف همزمان اسفناج با تقویت کننده های جذب آهن زیر میتواند جذب آهن آن را چند برابر کند:
- منابع غذایی حیوانی گوشت، ماهی یا مرغ که حاوی آهن هِم هستند. این مواد جذب آهن غیر هِم را افزایش می دهند.
- مصرف همزمان با ویتامین سی : مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین سی مثل پرتقال، طالبی، توت فرنگی، گریپ فروت، فلفل دلمه ای، فلفل قرمز، زرد و سبز، كلم بروكلی، كلم بروكسل، گوجه فرنگی، پاپايا، كيوی و … یا مکمل های ویتامین سی مثل قرص جوشان ویتامین سی
اسفناج خام بهتر است یا پخته؟
میزان آهن موجود در اسفناج خام خیلی کمتر از پخته شده ی آن است. به طوری که یک فنجان اسفناج خام حاوی حدود 0.9 میلی گرم آهن است؛ در حالی که یک فنجان اسفناج پخته شده حاوی حدود 6.8 میلی گرم آهن می باشد.
این افزایش چند برابری میزان آهن اسفناج پخته شده به دو دلیل است:
- حجم اسفناج پس از پخته شدن به میزان زیادی کاهش میابد. به طوری که برای پر کردن یک فنجان پخته شده از اسفناج، نسبت به یک فنجان خام، حدود 5 برابر بیشتر از آن استفاده می شود.
- اسفناج علاوه بر آهن حاوی اسید اگزالیک یا اگزالات نیز است. اگزالات به طور طبیعی با مواد معدنی مانند کلسیم و آهن متصل می شود و جذب آنها را در بدن کاهش می دهند. از آنجایی که اگزالات محلول در آب است، پختن اسفناج به کاهش میزان اگزالات کمک میکند. با کاهش میزان اگزالات، فراهمی زیستی یا جذب آهن توسط بدن افزایش می یابد. به عبارت دیگر، پختن اسفناج، آهن بیشتری را برای جذب، در دسترس بدن قرار میدهد.
اگزالات به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد. غلات کامل مانند گندم سیاه و آمارانت، سبزیجاتی مانند شاتوت و ریواس، لوبیا و آجیل همگی حاوی اگزالات هستند.
از آنجایی که ویتامینهای محلول در آب در طول جوشاندن از بین میروند، بهترین راه برای طبخ اسفناج، بخارپز کردن یا پختن خشک مانند پختن در مایکروویو یا سرخ کردن آن است.
آیا خوردن اسفناج با ماست درست است؟
مصرف اسفناج با ماست که به آن بورانی اسفناج نیز گفته می شود ضرر جدی ندارد اما از نظر تغذیه ای نکاتی دارد که بهتر است با هم مصرف نشوند:
- آهن اسفناج که آهن غیر هِم است، در ترکیب با ماست که کلسیم دارد می تواند جذب آهن اسفناج را کاهش دهد.
- از طرف دیگر ماست سرشار از کلسیم است و اسفناج سرشار از اگزالات. هنگام مصرف ماست و اسفناج با هم، اگزالات به کلسیم متصل شده و ترکیب کلسیم اگزالات را می سازد. کلسیم اگزالات به سختی در روده جذب می شود. در نتیجه مصرف ماست و اسفناج ممکن است جذب کلسیم ماست را کاهش دهد.
- مصرف ماست و اسفناج با هم ممکن است در برخی افراد مشکلات گوارشی مثل نفخ و یا سوء هاضمه ایجاد کند.
جمع بندی
با توجه به مطالب گفته شده می توان نتیجه گرفت که اسفناج را نمی توان جز منابع غذایی غنی از آهن نامبرد. زیرا هم در 100 گرم از آن مقدار کمی آهن وجود دارد و هم اینکه نوع آهن آن غیر هِم است و جذب خوبی در بدن ندارد. با این حال مصرف همزمان با منابع ویتامین C مثل پرتقال، فلفل دلمه ای یا گوجه، میتواند جذب آهن اسفناج را بالا ببرد. اگر بخواهیم میزان آهن اسفناج خام و پخته را با هم مقایسه کنیم باید بگوییم که در میزان مشخص از هر کدام (یک فنجان)، اسفناج پخته بیشتر از اسفناج خام حاوی آهن است.
