شاید در ذهن شما هم اسفناج به عنوان منبع غنی از آهن در نظر گرفته می شود اما آیا واقعا اینگونه است و یا آیا آهن آن جذب خوبی داردیا نه؟ میزان آهن اسفناج خام بیشتر است یا پخته؟ در این مقاله به این سوالات پاسخ می دهیم.
آهن موجود در اسفناج
اسفناج (spinach) یکی از سبزیجاتی است که حاوی 2.1 تا 2.7 میلی گرم آهن در هر 100 گرم است. آهن موجود در اسفناج از نوع آهن غیر هِم است که جذب روده ای بسیار پایینی نسبت به آهن هِم دارد.
مصرف همزمان اسفناج با تقویت کننده های جذب آهن زیر میتواند جذب آهن آن را چند برابر کند:
- منابع غذایی حیوانی گوشت، ماهی یا مرغ که حاوی آهن هِم هستند. این مواد جذب آهن غیر هِم را افزایش می دهند.
- مصرف همزمان با ویتامین سی : مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین سی مثل پرتقال، طالبی، توت فرنگی، گریپ فروت، فلفل دلمه ای، فلفل قرمز، زرد و سبز، كلم بروكلی، كلم بروكسل، گوجه فرنگی، پاپايا، كيوی و … یا مکمل های ویتامین سی مثل قرص جوشان ویتامین سی
آیا اسفناج غنی از آهن است؟
ممکن است شنیده باشید که اسفناج سرشار از آهن است اما کاملا اشتباه است. برای اینکه ادعا کنیم یک ماده غذایی غنی از آهن است، باید میزان آهن آن در یک وعده 100 گرمی، 15 درصد از مصرف روزانه توصیه شده آهن (14 میلی گرم) باشد. اسفناج به طور میانگین حاوی 1.7 میلی گرم آهن در هر 100 گرم است. این میزان خیلی کمتر از آن است که ما اسفناج را به عنوان یک منبع غنی از آهن بشماریم.
علاوه بر این، نوع آهن اسفناج، آهن غیر هِم است و جذب بسیار پایینی از روده دارد. در نتیجه اسفناج منبع غنی ای از آهن نیست. با این حال، میزان آهن موجود در اسفناج خام و پخته با هم متفاوت است.
اسفناج خام بهتر است یا پخته؟
میزان آهن موجود در اسفناج خام خیلی کمتر از پخته شده ی آن است. به طوری که یک فنجان اسفناج خام حاوی حدود 0.9 میلی گرم آهن است؛ در حالی که یک فنجان اسفناج پخته شده حاوی حدود 6.8 میلی گرم آهن می باشد.
این افزایش چند برابری میزان آهن اسفناج پخته شده به دو دلیل است:
- حجم اسفناج پس از پخته شدن به میزان زیادی کاهش میابد. به طوری که برای پر کردن یک فنجان پخته شده از اسفناج، نسبت به یک فنجان خام، حدود 5 برابر بیشتر از آن استفاده می شود.
- اسفناج علاوه بر آهن حاوی اسید اگزالیک یا اگزالات نیز است. اگزالات به طور طبیعی با مواد معدنی مانند کلسیم و آهن متصل می شود و جذب آنها را در بدن کاهش می دهند. از آنجایی که اگزالات محلول در آب است، پختن اسفناج به کاهش میزان اگزالات کمک می‌کند. با کاهش میزان اگزالات، فراهمی زیستی یا جذب آهن توسط بدن افزایش می یابد. به عبارت دیگر، پختن اسفناج، آهن بیشتری را برای جذب، در دسترس بدن قرار میدهد.
اگزالات به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد. غلات کامل مانند گندم سیاه و آمارانت، سبزیجاتی مانند شاتوت و ریواس، لوبیا و آجیل همگی حاوی اگزالات هستند.
از آنجایی که ویتامین‌های محلول در آب در طول جوشاندن از بین می‌روند، بهترین راه برای طبخ اسفناج، بخارپز کردن یا پختن خشک مانند پختن در مایکروویو یا سرخ کردن آن است.
جمع بندی
با توجه به مطالب گفته شده می توان نتیجه گرفت که اسفناج را نمی توان جز منابع غذایی غنی از آهن نامبرد. زیرا هم در 100 گرم از آن مقدار کمی آهن وجود دارد و هم اینکه نوع آهن آن غیر هِم است و جذب خوبی در بدن ندارد. با این حال اگر بخواهیم میزان آهن اسفناج خام و پخته را با هم مقایسه کنیم باید بگوییم که در میزان مشخص از هر کدام (یک فنجان)، اسفناج پخته پبیشتر از اسفناج خام حاوی آهن است.
https://www.healthcastle.com/spinach-good-source-iron-cooked-better-raw/
https://ueaeprints.uea.ac.uk/id/eprint/71839/1/Accepted_Manuscript.pdf
